Hambre emocional: Descubre cómo las emociones te llevan a comer en exceso y qué puedes hacer para remediarlo.

por | 23 Ene, 2017 | bienestar

hambre emocional

Esta semana te traigo a Bea Alvarez. Psicóloga, coach y experta entrastornos alimentarios. Le he pedido que escriba en mi blog sobre el hambre emocional. Desgraciadamente este es un problema que nos ocurre a muchos de nosotros. Te dejo con ella.
Soy Bea Alvarez, psicóloga y coach; creadora del blog www.beaalvarez.com 
Ayudo a personas que quieren bajar de peso y mejorar su relación con la comida y con su cuerpo, a conseguir un cambio que se mantenga en el tiempo, a través de una transformación en su manera de gestionar sus emociones y en su pensamiento.

¿Quién no ha comido alguna vez para aliviar una emoción desagradable, como el aburrimiento o la ansiedad? ¿Quién no busca en determinados momentos un alimento concreto, como si sintiera una necesidad de comer eso y no otra cosa, cuando se siente desbordado emocionalmente?
Casi todo el mundo se puede ver reflejado, y no es algo de lo que haya que preocuparse cuando se da de vez en cuando.
Pero para algunas personas esto puede llegar a ser un problema que afecte a su salud, o a su peso.
Pues de eso quiero hablarte hoy, de en qué consiste el comer emocional, y de qué puedes hacer para afrontar tus emociones de otro modo.
hambre emocional

1. Qué es comer de modo emocional

Entre los muchos motivos que nos llevan a comer en exceso, uno de ellos es el comer de modo emocional.
¿En qué consiste? Es la tendencia a comer en exceso en respuesta a emociones desagradables, como puede ser la ansiedad, la ira, el aburrimiento o la tristeza. Algo que se suele indicar en relación a las personas que comen de modo emocional es que no saben diferenciar entre el hambre y el estado fisiológico que acompaña a las emociones desagradables.
El problema de todo esto es, que si comer cuando te sientes mal te proporciona un alivio, este va a ser siempre a corto plazo, pero a la larga no vas a salir beneficiado. Además de las consecuencias sobre el peso y la salud, tenemos un inconveniente añadido, y en el que no se suele pensar; si cuando te sientes mal, la forma que tienes de confortarte es el comer, no te das la oportunidad de desarrollar formas beneficiosas de regular tus emociones.
La regulación emocional es un aprendizaje como otro cualquiera, puedes aprender y fortalecer formas de regularte que sean beneficiosas o perjudiciales para ti.

2. ¿Como de manera emocional?

Te voy a poner algunos ejemplos de reacciones que suelen tener las personas que comen emocionalmente, a ver si te sientes identificado. Si sueles reaccionar así a menudo, es probable que buscar formas alternativas de regulación emocional te sea útil.
 Comer me hace sentir más animado
 Cuando estoy nervioso, comer me ayuda a calmarme
 Comer me alivia cuando estoy frustrado
 Cuando alguien que me importa hace algo que demuestra claramente su antipatía, me pongo a comer.
 Cuando me siento muy feliz, la sensación aumenta si como algo.
 Si como algo que me hace sentir culpable, sigo comiendo
 Como más de lo normal en períodos de estrés
 Si discuto con alguien que me importa, comer me alivia
 Cuando estoy aburrido suelo comer para distraerme
 Cuando me siento inferior, se me despiertan las ganas de comer
 Cuando me enfado, comer me calma
 Si fracaso en algo, como más de lo habitual

3. Tres patrones de comer emocional

Realmente cada persona es un mundo, pero te voy a describir tres patrones frecuentes de comer emocional.

a) Picotear por la tarde-noche.

Este es un patrón muy típico. Quizá sea debido a un descenso en los niveles de serotonina a partir del atardecer. Sea como sea, la persona no siente el impulso de comer durante la mañana aunque empieza a notarlo a partir de media tarde, y se va incrementando a medida que pasan las horas.

b) Durante todo el día.

Aunque es menos frecuente que el anterior, se trata de personas en las que la compulsión por comer se puede desatar en cualquier momento del día. Habiendo comida disponible, les cuesta refrenarse y no comer en exceso.

c) El atracón.

El atracón supone una sensación de pérdida de control ante la comida. Suele hacerse a escondidas, y provoca mucha culpabilidad.

4. Qué emociones te llevan a comer en exceso

Vamos a ver cuáles son las emociones que con mayor frecuencia llevan a comer en exceso; aunque no son las únicas, en cada persona el comer emocional se puede manifestar a partir de emociones ( o combinaciones de emociones) diferentes.
Añadiré en cada tipo de emoción algunas ideas para reaccionar de manera más saludable cuando aparecen.
Empecemos con el aburrimiento y la soledad. Son las dos emociones que con mayor frecuencia suscitan la reacción de comer.
En una encuesta realizada a personas con peso normal, el 28% admitió que se dedicaba a comer cuando se sentía solo o aburrido.
 

1. Aburrimiento.

El aburrimiento proviene de una falta de actividades interesantes, estimulantes o que supongan un reto.
A la hora de buscar reacciones alternativas es importante que hagas una distinción:
• Si el aburrimiento es a causa de no tener nada que hacer. En tal caso es necesario que acotes bien cuáles son esos momentos del día, o en qué días hay esos huecos. Luego es importante que hagas un listado de ideas con actividades nutricias, que te nutran a nivel mental, emocional o espiritual.
No es necesario que sean experiencias elevadas, solo que te proporcionen algún tipo de alegría y satisfacción. No te pongas excusas, explora. Para saber lo que nos puede gustar o llenar hay que experimentar. Para avanzar hay que experimentar y fallar. Tal vez no des con ello a la primera, pero hay que insistir. ¿O tal vez el problema es que no te das permiso para realizar esas actividades, que crees que no te lo has ganado o no lo mereces? Esto suele estar relacionado con una baja autoestima. Es importante que realices el trabajo interior necesario para eliminar este tipo de trabas. Para no necesitar recurrir a la comida, es necesario aportar a nuestra vida esos momentos y actividades que la dotan de emoción y chispa.
hambre emocional
• Si tienes todo el tiempo ocupado pero el aburrimiento proviene de realizar una actividad ( o varias) que no te suscita interés o estímulo. Es decir, estás ocupado en tareas y comes cuando las realizas. Por ejemplo, picotear mientras realizas temas de papeleo, o tareas en el ordenador. Aquí los consejos son claros: por un lado, realiza estas actividades en un entorno que te impida acceder a la comida. No tengas comida a la vista, póntelo un poco difícil para poder comer. El segundo consejo es que intentes combinar estas tareas aburridas con algo que te agrade: un ejemplo es poner música mientras realizas tareas del hogar rutinarias.

2. La soledad

No es fácil en ocasiones reconocer que estamos o nos sentimos solos pues la soledad conlleva con frecuencia un estigma social. Pero como todo, el primer paso para cambiarlo, es ser consciente de ello.
La soledad puede provenir de una escasez de contactos sociales, o del hecho de no profundizar en las relaciones.
Si tienes poco contacto social (y esto te causa malestar): ¿Qué te está impidiendo incrementarlo? Con mucha frecuencia en la base de esto lo que hay son pensamientos distorsionados del tipo: » No resulto interesante» , » No querrán quedar conmigo» , «Me dirá que no»… y otros muchos tipos de pensamientos que impiden entablar relaciones. Hay que hacer un trabajo para modificar esos pensamientos y lanzarse a conectar con la gente para reducir la soledad.
Tal vez lo que te ocurre es que tus relaciones con los demás no pasan de ese contacto inicial y carecen de profundidad, confianza e intimidad. Muchas veces esto ocurre por miedo. Tal vez tuviste alguna experiencia negativa que te llevó a creer que no puedes confiar en los demás. O temas que si te conocen más en profundidad serás rechazado. Para superar estos miedos lo mejor es ir poco a poco. Escoger a una o dos personas con las que te sientes más cómodo e ir hablando cada vez un poco más de cuestiones más íntimas, de sentimientos, de temas personales. Ir tanteando. Nadie está libre de llevarse un chasco, o de que le rechacen, pero no te niegues la satisfacción que dan las relaciones más profundas a causa del miedo.

3. Ansiedad

Creo que una de las frases que más se repiten relacionadas con comer de más es: » Yo como por ansiedad».
Lo curioso es que no siempre que creemos que comemos por ansiedad es realmente así.
Imagina lo siguiente:
Llegas a casa, te sientes cansada y aburrida. Enseguida te viene a la mente el pensamiento de comer algo, abres la nevera, los armarios. Pero al mismo tiempo que deseas comer, no quieres engordar, ni atacar a tu salud, ni sentirte luego culpable. Se establece una lucha, quieres comer y no quieres; esta lucha genera muchísima ansiedad, que muchas veces termina cuando comes lo que no querías comer.
Como la ansiedad es lo último que recuerdas justo antes de haber comido de más, la conclusión a la que llegas es que comes por ansiedad. Pero si vamos un poco más atrás, lo que hay que aprender a gestionar en realidad son el cansancio y el aburrimiento.
En determinados casos, sí que hay unos elevados niveles de ansiedad y estrés que es necesario aprender a regular. Ejercicios de relajación, modificación de pensamientos erróneos, afrontar las causas de esa ansiedad y llevar un estilo de vida saludable forman parte de la solución.

4. Baja autoestima.

Desde la década de 1990 se han realizado algunas investigaciones muy interesantes acerca de cómo la baja autoestima afecta a la forma de comer en personas con tendencia a comer emocionalmente.
Te pongo un ejemplo:
Se realizó un estudio con sujetos con tendencia a comer de modo emocional. A un grupo de se les indicó que recibirían un pequeño choque eléctrico por cada fallo en una tarea ( amenaza física). A un segundo grupo se les pidió que se preparasen para dar un discurso público en el cuál serían evaluados en su fluidez verbal ( amenaza a la auto-imagen).
Los resultados mostraron que se daba un incremento en la ingesta solo en el grupo en el que la amenaza era a la auto-imagen. Es más, se comprobó que el comer emocional se hacía más intenso en condiciones de baja auto-estima. Aquellos sujetos a los que se pedía que se preparasen para dar ese discurso pero tenían buenos niveles de autoestima, no incrementaban tanto la ingesta.
Es por eso que en mi blog insisto tanto en el tema de cuidar la propia estima.
Hasta aquí este pequeño recorrido.
Si quieres dejar de servirte de la comida como apoyo para afrontar tus emociones tienes que ponerte manos a la obra. Es cuestión de práctica, práctica y más práctica el crear maneras beneficiosas de gestionar tu mundo emocional.
Puedes aprender más sobre tus motivos para comer de modo emocional descargándote mi guía gratuíta. Además incluye un ejercicio de autoestima y otro de autocontrol.

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7 Comentarios

  1. BeaAlvarez.com

    Muchas gracias Jesus por abrirme las puertas de tu blog. Me encanta estar aquí. Un abrazo!!

    Responder
    • Jesús Matos

      ¡Muchas gracias a ti Bea! Un placer tenerte por aquí 🙂

      Responder
  2. Ana Vico

    Anda, qué alegría leerte Bea 😀
    ¡Estás haciéndolo genial! Enhorabuena a ti y a Jesús por este pedazo de artículo. ¡Plas plas plas!
    Abrazos a los dos.

    Responder
    • Jesús Matos

      Gracias a ti Ana por pasarte por el blog 🙂
      Ya sabes que esta es tu casa.
      ¿Nos vemos en T. Camp?
      ¡¡Un abrazo enorme!!

      Responder
  3. Adela

    Muchas gracias Jesus por incluirme. Me ha ayudado mucho. Te hice caso, y ya hago deporte. Asi no pienso en comer lo que no debo. He empezado el camino. Espero poder seguir. Un beso

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    • Jesús Matos

      ¡Bienvenida Adela! Poco a poco que vamos lejos 😉

      Responder

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