Todos somos víctimas de los pensamientos negativos. En el mundo occidental estamos demasiado acostumbrados a tomar nuestros pensamientos cómo realidades. Nos tomamos al pie de la letra lo que se nos pasa por la cabeza, y muchas veces, nos hace sentir tremendamente desdichados. Nuestro estado de ánimo depende en exceso del contenido de nuestros pensamientos.
Hoy te voy a enseñar a liberarte de las cadenas del pensamiento y que empieces a saber cómo ser feliz 

No me canso de repetirlo. Estamos hoy aquí porque somos fruto de miles de años de evolución. Nuestro organismo se ha ido adaptando a lo que el medio requería desde tiempos inmemorables y gracias a ello, hemos desarrollado todas nuestras capacidades.
En algún momento de la historia de la evolución humana, supuso una ventaja frente a las demás especies el desarrollo de un órgano tan complejo como el cerebro.
Ten en cuenta que gracias a él somos capaces de resolver problemas complejos.
Pero esta ventaja adaptativa se volvió desventaja cuando el ser humano desarrolló la civilización actual.
En mitad de la selva todo son peligros, por lo que está justificado que nuestro cerebro esté constantemente preocupado por lo que ocurre a nuestro alrededor. Cualquier decisión te puede costar la vida.
Sin embargo, en la sociedad actual, las situaciones que suponen un peligro de muerte apenas se dan. Pero nuestro cerebro no discrimina bien e interpreta como peligrosas situaciones que en realidad no lo son.
Pongamos un ejemplo para que lo entendamos mejor. Imagínate que vives con tu tribu en mitad de la sabana africana hace 100000 años, llevas varios días sin encontrar agua. Es lógico que tu cerebro se ponga en funcionamiento para encontrar una solución, de lo contrario tienes las horas contadas.
El problema es que reaccionará exactamente igual ante una entrevista de trabajo. Los niveles de ansiedad serán parecidos. Lo que ocurre es que en el primer ejemplo lo peor que te puede pasar es que mueras y en el segundo, lo peor que te puede pasar es que te quedes como estás.

Pensamientos negativos automáticos

La forma en la que percibimos nuestro mundo, no se corresponde exactamente con lo que realmente el mundo es. Es decir, nuestros sentidos no son capaces de extraer absolutamente toda la información que el medio nos proporciona. Por ejemplo, somos capaces de percibir sonidos que se mueven entre los 20 herzios y los 20000 herzios. No significa que lo que esté por encima o por debajo no haga ruido, sino que nosotros no lo percibimos.
Lo mismo ocurre con los pensamientos. Tenemos una forma particular de percibir nuestra realidad que está determinada por nuestras creencias. Por ejemplo, los pensamientos que aparecen en mi consciencia ante un plato de jamón serrano no tienen nada que ver con los pensamientos que aparecerían en la mente de alguien vegetariano.
Muchas veces, ante situaciones determinadas, aparecen los llamados pensamientos automáticos negativos. Se caracterizan por no estar basados en la evidencia, no ser fruto de una reflexión profunda, aparecer de forma automática y generar emociones negativas fuertes.
Por ejemplo, ante una conferencia puede aparecer en mi mente el siguiente pensamiento “voy a hacer el ridículo, me voy a poner rojo y se van a reír de mi”.
No tengo ninguna evidencia de que esto sea cierto, el pensamiento no es fruto de una gran reflexión, ya que lo he hecho cientos de veces y nunca ha pasado esto y por supuesto, me genera una ansiedad y un miedo terribles.
 

Preocupaciones

Las preocupaciones se caracterizan por ser pensamientos recurrentes que aparecen una y otra vez en nuestra cabeza. Suelen generar ansiedad y malestar además de ser muy incómodas.
No ocurre absolutamente nada peligroso para nuestra salud por preocuparse, lo que pasa es que nuestro estado emocional se ve alterado.
En muchas ocasiones, caemos en la trampa de afrontar los problemas con preocupaciones, en vez de ocuparnos de ellos.
Como en el caso de los pensamientos automáticos negativos, puede haber creencias profundas que mantengan dichas preocupaciones.
Un buen ejemplo de ello sería “Para ser una buena madre tengo que preocuparme por mi hijo”. Pues no, no tienes que preocuparte, para ser una buena madre lo único que tienes que hacer es dar apoyo emocional y poner límites. Con preocuparte lo único que haces es amargarte.
En general, cuantos más esfuerzos hacemos por no preocuparnos, con más fuerza aparecen estos pensamientos en nuestra consciencia. Es algo paradójico, pero como ya te he contado, el cerebro está hecho para sobrevivir, no para ser feliz.
No obstante, hay muchas cosas que puedes hacer para bajar tu nivel de preocupación. Como regla general te diré que inviertas tiempo en ocio, que quedes con amigos de forma habitual y que hagas ejercicio físico a menudo. No obstante, voy a enseñarte alguna técnica más.

¿Qué hacer para superar los pensamientos negativos?

Voy a introducirte a tres técnicas que pueden ayudar a modificar la forma en la que piensas. Si las practicas a menudo, poco a poco verás como tus emociones negativas son cada vez más suaves, mientras que las positivas se hacen más intensas.
Si las combinas con una buena vida social y ejercicio físico, tienes medio camino hecho.

 Cambio de pensamientos negativos

Para cambiar un pensamiento automático negativo lo primero que tenemos que hacer es detectarlo. Un buen ejercicio para hacerlo es que durante una semana escribas cada vez que estás ansioso, triste o enfadado lo que estás pensando.
Cuando tengas soltura en este ejercicio llega la hora de cambiar esa forma de pensar. Para hacerlo, vamos a pasar el pensamiento por tres filtros, si no pasa alguno de ellos, deberemos cambiarlo por un pensamiento alternativo.
El primer filtro es evaluar las pruebas que tenemos para pensar de ese modo. Utilizando el ejemplo anterior “voy a hacer el ridículo, me voy a poner rojo y se van a reír de mi” vemos que no puedo tener pruebas de que vaya a ser así puesto que todavía no ha ocurrido y no puedo ver el futuro.
El siguiente filtro se refiere a la utilidad del pensamiento. Ya que nuestra interpretación del mundo no es 100% real, por lo menos que sea útil. Siguiendo el ejemplo anterior “voy a hacer el ridículo, me voy a poner rojo y se van a reír de mi” veríamos que para lo único que me prepara este pensamiento es para sufrir. No me ayuda en nada pensar esto.
El último filtro es la intensidad de la emoción. Es decir, ¿La situación que estoy viviendo justifica la emoción? Por ejemplo, si tengo mucho miedo cuando aparece un león en mi salón, parece que la emoción está justificada, pero si por el contrario aparece el miedo mientras estoy pensando “voy a hacer el ridículo, me voy a poner rojo y se van a reír de mi” en mi salón, parece que la situación no es para tener miedo.
Una vez identificados los filtros por los que no pasa, buscaremos un pensamiento alternativo que se base en la evidencia, sea útil y me genere una emoción acorde con la situación.
Por ejemplo
Las últimas 10 conferencias que he dado han sido todo un éxito (Evidencia)
Seguramente si me preparo esta como las demás, también salga bien (Utilidad)
Si pienso esto, es probable que la intensidad de la emoción no sea tan alta como pensando que va a ser un desastre (Intensidad de la emoción)
 

Hora de las preocupaciones

La hora de las preocupaciones es una técnica basada en la habituación. Un proceso por el cual dejamos de responder emocionalmente ante una situación que se mantiene en el tiempo.
Precisamente lo que vamos a hacer es lo contrario a lo que nos dice nuestra intuición. Cuando estamos preocupados lo que queremos es dejar de pensar, pero yo te voy a pedir que hagas lo contrario. Que te preocupes a posta.
Cuando estamos preocupados, hacemos intentos para quitar los pensamientos de nuestra conciencia, pero estos aparecen con más fuerza. Si, por el contrario, mantenemos la preocupación en la cabeza, tras la subida de ansiedad inicial, veremos cómo poco a poco está va bajando.
El proceso de habituación aparece en muchas ocasiones durante nuestra vida. Por ejemplo, el primer día que vamos a trabajar, nos encontramos irremediablemente nerviosos, pero conforme nos vamos acostumbrando, va desapareciendo esa emoción.
Si en vez de ir a trabajar, evitásemos la situación, nuestro cerebro no tendría oportunidad de ver que somos capaces, por lo que nos mandaría ansiedad cada vez que intentásemos ir al trabajo nuevo (Si es que nos mantienen el contrato…)
Este proceso ocurre exactamente igual ante un pensamiento. Al principio reaccionaremos emocionalmente con ansiedad o miedo, pero al cabo de los minutos, esta ansiedad irá disminuyendo.
Si repetimos el proceso diariamente conseguiremos extinguir la respuesta ansiosa.
Además, tomaremos conciencia de que nuestro pensamiento no es algo peligroso ni repercute en nuestra realidad.
Para realizar este ejercicio simplemente tienes que encontrar un hueco de 20 minutos y dedicarlo exclusivamente a preocuparte. Puedes hacerlo mentalmente o por escrito, pero es fundamental que no lo hagas mientras haces otra actividad.
Notarás los efectos a las tres semanas de empezar.

Mindfulness

Ya he descrito en varias ocasiones los beneficios del mindfulness y cómo llevarlo a cabo. No me voy a entretener más en ello.
Lo que sí te diré es que con el uso de esta técnica conseguimos separarnos emocionalmente del contenido de nuestros pensamientos, aceptando que lo que se pasa por nuestra conciencia está fuera de nuestro control.
Por ello, el mindfulness, nos hace más libres, nos vuelve capaces de elegir nuestras conductas independientemente de lo que sintamos o pensemos.
Si quieres saber mi experiencia con esta técnica, te remito a la web de Ana Vico, donde publiqué un artículo contándolo detalladamente.

Conclusiones

El pensamiento surgió en el ser humano como ventaja evolutiva para ayudarnos a adaptarnos de forma eficaz al ambiente en el que vivíamos.
La sociedad ha evolucionado enormemente durante los últimos 10 000 años, mientras que la biología de nuestro cuerpo no lo ha hecho.
Somos máquinas obsoletas, que luchan por adaptarse a un medio para el cual no están preparadas.
La parte buena es que somos reprogramables, y podemos dejar de responder emocionalmente ante estímulos que no suponen un peligro real.
El cambio de pensamientos automáticos negativos, la hora de las preocupaciones y el mindfulness son tres ejemplos de técnicas efectivas para mejorar nuestra calidad de vida y mejorar la autoestima baja.