Como alguno ya sabrá, he dedicado mucho esfuerzo a perder el miedo a volar. Todo empezó en un viaje de vuelta desde Praga. En el despegue hubo alguna turbulencia y lo pasé regular (Regular es un eufemismo, estaba acojonado). Además me tocó sentarme en el último asiento, al lado del baño. Volvía muerto de cansancio, y cada vez que cerraba los ojos, sonaba la cisterna (Que metía un ruido horrible) y yo me despertaba pensando que se caía el chisme ese.
Bueno, a día de hoy he dejado atrás ese miedo. Todos los años monto en avión varias veces y no he vuelto a tener demasiado problema. ¿Te cuento cómo se pierde el miedo?

¿Por qué tenemos miedo?

Hay que tener en cuenta que el ser humano está “diseñado” para vivir en un ambiente hostil. En mitad de la selva.
Tenemos cierta tendencia a padecer miedo ante situaciones que potencialmente son peligrosas para nuestra vida.
Por ejemplo, las alturas, las arañas, la sangre, los ruidos fuertes etc… Somos los nietos de los nietos de los nietos de aquellos que no se acercaban a los precipicios, de los que no tocaban arañas ni serpientes, de los que huían del fuego y de los que corrían delante de los leones.
Los que no lo hacían tenían muchas más probabilidades de morir y tener descendencia. Por lo que llevamos esta tendencia grabada a fuego en los genes.
Imagínate lo antinatural que es para un ser humano el ir montado en un tubo de metal que vuela a 9000 metros de altura.
Por mucho que entendamos de forma racional que hay menos posibilidades de tener un accidente de avión que uno de coche, o que necesitaríamos estar volando durante 80 años seguidos para tener probabilidades de estrellarnos… No podemos remediar que nuestro cerebro emocional dispare nuestra ansiedad ante esta situación.
Lo que si podemos controlar es “enseñar” a nuestro sistema nervioso que estas situaciones en realidad no representa ningún peligro. (Después de todo hay gente que tiene serpientes de mascota ¿No?)

¿Cómo adquirimos los miedos?

Hay dos vías fundamentales para la adquisición de miedos. El aprendizaje vicario y el condicionamiento clásico.

Aprendizaje vicario

Se trata de una forma de aprendizaje basada en la imitación de los esquemas mentales de otras personas. En castellano, si a tu madre le dan miedo las cucarachas y cada vez que hay una sale corriendo gritando, es muy probable que tú imites esa conducta y desarrolles formas de percibir las cucarachas parecidas a las de tu madre.
En el caso de el miedo a volar en avión ocurre exactamente lo mismo. Si tu padre te dice que no se fía un pelo de esos chismes y que solo se tranquiliza cuando toca suelo… Pues irás procesando toda esa información y junto a otros procesos (Que veremos en el siguiente apartado) pude que desarrolles miedo a volar.

Condicionamiento clásico

El condicionamiento clásico se basa en la asociación de un estímulo con una respuesta. En este caso el estímulo sería todo lo relacionado con el avión y la respuesta sería de miedo. (La respuesta emocional sería aprendida por haber aparecido en algún momento durante el vuelo, aunque fuese por otra razón).
Por ejemplo, puede que tengas una experiencia desagradable en un avión, como sufrir turbulencias, la respuesta natural a que suceda esto es de miedo. Pero nuestro cerebro asocia todos los estímulos relacionados con el avión a esta respuesta de miedo. Por ejemplo, podríamos sentir ansiedad solamente con ver un chaleco salvavidas, aunque no estuviésemos físicamente en el avión.

 ¿Por qué se mantienen?

El proceso de adquisición de miedos difiere sustancialmente del proceso de mantenimiento. Absolutamente todas las situaciones que nos provocan esta emoción en un primero momento, pueden dejar de hacerlo si sabemos cómo gestionarlas.
Fíjate que hay gente que se mete en una jaula llena de tigres y personas que saltan de un puente por diversión. Aunque son estímulos para los que biológicamente estamos preparados para sentir miedo, podemos reprogramarnos para superarlos.

 Condicionamiento operante

El condicionamiento operante postula que las reacciones ante un estímulo se mantienen por refuerzo o por castigo.
Existen dos tipos de refuerzo, el positivo y el negativo.
El refuerzo positivo significa, para entendernos, añadir algo bueno. Es decir, un premio.
Por ejemplo, si a mi me pagan a final de mes, la conducta de ir a trabajar se mantendrá en el tiempo.
El refuerzo negativo significa “quitar” algo malo. Por ejemplo, si cada vez que me siento ansioso me tomo un vaso de vino, la reacción de la sustancia me quitará el malestar. Lo que reforzará la conducta de beber vino ante situaciones que me genera ansiedad.
Por otro lado, existen dos tipos de castigo.
El castigo positivo, supone añadir algo malo. Por ejemplo, una multa por conducir demasiado rápido.
Y el castigo negativo que sería quitar algo bueno. Por ejemplo castigar sin postre a un niño por no comerse las verduras.
A groso modo, lo que mantiene los miedos siempre es la evitación de la situación o del estímulo. Es decir, ante un evento que me genera ansiedad, salir corriendo. Esto genera un refuerzo negativo de la emoción (Quitamos el malestar).
A corto plazo nos sentimos mejor, pero a largo plazo, nuestro cerebro entiende que el estímulo era realmente peligroso y la conducta de evitación nos ha “salvado”.
En el caso concreto de volar, el miedo se mantiene por hacer esfuerzos por no afrontar la situación. Puede que sigas cogiendo vuelos a menudo, pero puede que utilices ansiolíticos para superar la situación (Esto es un refuerzo negativo). No está mal recurrir a esto, pero si un día no los tienes a mano la emoción se disparará.

 Creencias irracionales

Para superar un miedo tenemos que tener claro lo que la situación en realidad supone.
Por ejemplo, si creemos que por hablar en público nos puede dar un ataque al corazón de la ansiedad, es imposible que intentemos dar una charla nunca.
Es importante manejar las expectativas y controlar los pensamientos negativos.
En el caso del miedo a volar, es importante entender que es altamente improbable que nos ocurra una desgracia a bordo de un avión.
Si no entendemos eso, es imposible que consigamos poner un pie dentro.
No hay que confundir posibilidad con probabilidad. ¿Es posible que me atropelle un coche hoy? Claro que es posible. ¿Es probable? Si tomo todas las precauciones, es altamente improbable que me ocurra.
También hay que diferencia entre el pensamiento y la acción. Es decir, que yo piense que el avión se va a caer, es independiente de que el avión se caiga o no. Que yo piense que voy a ser presidente del gobierno esta tarde no aumenta las posibilidades de que haya nuevas elecciones y yo vaya de cabeza de partido en las próximas horas.
Todas estas creencias irracionales fomentan la evitación de la situación, que a su vez funciona como refuerzo negativo y mantiene el miedo.
Una vez reestructuradas estas ideas podemos dar el paso y poner fin a nuestro miedo.

¿Cómo superar el miedo a volar?

La clave para superar cualquier miedo es afrontarlo. Tenemos que darle a nuestro cerebro experiencias para que compruebe que la situación o el estímulo no son en realidad peligrosos para nuestra vida.
Al final, si queremos perder de verdad el miedo, nos tocará enfrentar la situación en la vida real. Pero existen dos pasos previos que nos pueden ayudar.

 Exposición en imaginación

Antes de intentar enfrentarnos a la situación temida, lo podemos hacer en nuestra imaginación.
La investigación dice que los síntomas de ansiedad bajan considerablemente si previamente hemos imaginado la situación.
El procedimiento es el siguiente. Describe lo mejor que puedas una situación de vuelo normal. Escríbelo en un folio o grábalo con tu voz. No escatimes en detalles, introduce claves sensoriales como olores, sabores o tacto para hacer más vívida la imagen.
Después grábalo en audio y escúchalo hasta que la ansiedad baje un 50% respecto al momento máximo.
Es decir, si en un punto de la escucha experimentas un 10 de ansiedad (Esto lo medimos subjetivamente), seguimos imaginando hasta que baje a 5.
Hazlo cada día hasta que desaparezca la respuesta emocional.

 Exposición mediante realidad virtual

La investigación ha demostrado que mediante técnicas de realidad virtual, también podemos perder miedo a situaciones concretas.
Esta modalidad de exposición es especialmente útil en el miedo a volar, ya que es una actividad que en general no podemos hacer muy a menudo.
Las técnicas de realidad virtual precisan de instrumentos muy caros para crear las situaciones de forma artificial.
Yo nunca he tenido a mi disposición este instrumental, así que me las he tenido que ingeniar.
Puedes crear este laboratorio de realidad virtual en tu propia casa. Simplemente necesitas el ordenador, unos auriculares y un sillón.
Busca vídeos en youtube de vuelos de avión. (Que sean grabados en primera persona desde dentro). Ponte los cascos para recrear el ambiente y si quieres hasta inclina un poco el sillón para dar más realismo.
El procedimiento es el mismo que en la modalidad anterior, sumérgete en el vídeo hasta que la ansiedad sea la mitad de la máxima.

 Exposición en vivo

Al final del proceso lo que nos queda es coger aviones. Es probable que al principio suba la ansiedad, pero al igual que las otras modalidades, poco a poco el miedo irá a menos.
Una vez realizado el proceso completo, intenta enfrentar el miedo. Verás cómo lo consigues.
Durante el vuelo puedes programar estrategias para distraerte y controlar los niveles de ansiedad.
Puedes entrenarte en mindfulness o en técnicas de relajación para manejar los niveles de activación fisiológica (Frecuencia cardíaca, sudoración, tensión muscular etc…) y activación cognitiva (Pensamientos, imágenes etc…)
Ahora quiero que me cuentes. ¿Alguna vez has tenido miedo a volar?