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Jesús Matos. Psicólogo en Madrid

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El camino de la autorealización

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La Teoría humanista de Maslow

 Abraham Maslow propone una pirámide de necesidades que guían la conducta humana. Señala dos tipos de necesidades, las de carencia y las de crecimiento. El autor jerarquiza las necesidades por orden de prioridad. Así para satisfacer necesidades dirigidas al crecimiento sería condición indispensable haber cubierto las necesidades de carencia.
 

Necesidades de carencia

Entre las necesidades de carencia se encuentran:

 
            Las fisiológicas: Son las más básicas para mantener la homeostasis corporal. Son esenciales para la supervivencia. Hambre, sexo, sed, sueño
 
            Protección y seguridad: Son las necesidades relacionadas con sentirse seguro ante posibles amenazas exteriores.
 
            Amor y pertenencia: Necesidades de afiliación, ser querido, emparejarse.
 
            Valoración: Búsqueda de un autoconcepto positivo.
 

Necesidades de crecimiento

 
Las necesidades de crecimiento están orientadas a la autorrealización, es decir a alcanzar todas las potencialidades y el mayor rendimiento posible. Las características de las personas autorrealizadas son aceptarse a sí mismas, ser autónomas, creativas, originales abiertas a nuevas experiencias, espontáneas, poseedoras de buenas relaciones interpersonales, poseedoras de actitud democrática etc.…
 

 

Por ejemplo, según el autor, una persona no podría satisfacer su necesidad de sentirse seguro si se encuentra en una situación de deprivación de comida. A su vez no va a necesitar sentirse amado si no se encuentra en un entorno seguro. Necesitará poseer buenas relaciones interpersonales para tener un buen autoconcepto de sí mismo y por último para sentir motivación para dar todo lo que puede dar necesitará haber satisfecho todas las necesidades de los escalones inferiores.
 
La famosa pirámide de Maslow donde vienen recogidas todas las necesidades es la siguiente.
el camino de la autorrealización - El camino de la autorealización
 

Soy lo que creo que soy

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CREENCIAS

 

 La forma en que percibimos el mundo, a nosotros mismos y a nuestra forma de relacionarnos con él está influida por los esquemas cognitivos y las creencias que tenemos cada uno de nosotros. Los esquemas y las creencias se forman día a día con las experiencias que vamos viviendo y lo que nos van contando. Aunque son estables

en el tiempo no son inmodificables.

 
Además los esquemas y las creencias filtran las experiencias para no generar disonancia entre lo que está ocurriendo objetivamente y el esquema o creencia. Si nos percibimos a nosotros mismos como personas competentes ante una situación en la que actuemos de forma torpe nuestra tendencia será a justificarnos o a no prestar demasiada atención a nuestro error.
Las creencias, además, influyen en lo que en psicología denomina profecía autocumplida que no es más que ante una predicción es más probable que movilicemos recursos para que se cumpla. Es decir, si pensamos que el examen que tenemos mañana nos va a salir bien es mas probable que estudiemos y hagamos esquemas. Por otra parte si pensamos que lo vamos a suspender es más probable que dediquemos nuestro tiempo a otra cosa.
 

Las creencias irracionales

 
Las creencias irracionales o desadaptativas propuestas por Ellis en su primera formulación son las siguientes:
 
                1 «Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad»
 
            2 «Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles».
 
            3 «Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad».
 
            4 «Es tremendo y catastrófico el hecho  de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen».
 
            5 «La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones»
 
            6 «Si algo es o puede ser peligroso o temible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello y deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra»
 
            7 «Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida»
 
            8 «Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar»
 
            9 «La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente»
 
10 «Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás»
 

 

11 «Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe»
 
En próximas entregas veremos cómo modificar nuestras creencias.
soy lo que creo que soy

No importan los resultados si no como los explico

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El estilo atribucional

Las atribuciones son procesos cognitivos mediante los cuales damos explicación a los hechos que nos ocurren en nuestra vida cotidiana. Como hemos visto en un post anterior, la realidad que percibimos no se ajusta completamente a la realidad objetiva. Ante una situación concreta dos personas pueden hacer interpretaciones radicalmente diferentes. Vamos a clasificar las diferentes atribuciones que podemos hacer en función de su generalización situacional, generalización temporal y la controlabilidad o no de la situación. Parece complicado, pero con los ejemplos que te voy a poner lo vas a entender sin problemas.

Atribuciones situacionales

 
Global: La explicación que damos a una situación concreta es generalizada para el total de situaciones semejantes. Por ejemplo, ante un suspenso en un examen pensar “Siempre suspendo los exámenes”.
Específica: La explicación que damos a un hecho no se generaliza a otras situaciones semejantes si no que se toma como un acontecimiento aislado. Retomando el ejemplo anterior, ante un suspenso en un examen pensar “La verdad es que me salió mal, no estudié lo necesario, la próxima vez me esforzaré más.

Atribuciones temporales

 
Atribuciones estables:la explicación que damos permanece inalterada en el tiempo. Por ejemplo imaginemos que perdemos 20 euros y pensamos “Soy un desastre y siempre lo seré”.
Atribuciones inestables:La causa se interpreta asociada a una situación concreta, no permanece como algo estable en el tiempo. De nuevo al perder el dinero pensar “Qué despistado he estado hoy, el próximo día estaré mas atento”.

Atribuciones de control

 
Control interno:El responsable de los resultados soy yo. Pensar que la responsabilidad de haber suspendido un examen es mía.
Control externo.La responsabilidad de los resultados se sitúa fuera de mí. Pensar que mis notas se deben a que los profesores me tienen manía.
Todos tenemos una tendencia a usar un tipo u otro de atribuciones. Pero está en nuestras manos cambiarlas para evitar un estilo atribucional negativo, que sería ante situaciones negativas dar explicaciones globales, estables e internas. Este tipo de atribuciones  es un factor de riesgo no solo para el desarrollo de la depresión sino también para experimentar mucho más a menudo emociones negativas como estrés, ira, ansiedad o tristeza.
Un ejemplo de estilo atribucional negativo sería ante un suspenso en un examen pensar “Siempre suspendo (Global), por mas que estudie nunca seré capaz de aprobar (Estable), no soy buen estudiante (Interno)” Mientras que un estilo atribucional más adaptativo sería “he suspendido el examen del miércoles (Específica), en el próximo lo haré mejor (inestable), mis circunstancias no fueron las mejores para estudiar (Externo)”
En el caso contrario, es decir, que la situación o los resultados sean buenos, el estilo atribucional negativo sería el inverso, es decir, ante algo bueno que me ocurre lo tomo como algo fuera de lo común (Especifico), en un tiempo determinado (Inestable) y no controlable por mi (Externo). Por ejemplo, aprobar un examen, el estilo atribucional negativo podría ser “Aprobé el examen del miércoles (Específico), que suerte tuve (Inestable), menos mal que el profesor lo puso fácil (Externo)”
Mientras que un estilo atribucional adaptativo ante una situación o resultados buenos sería global, estable e interno. En el mismo ejemplo anterior el pensamiento podría ser “Que bien me va en los estudios (Global), si sigo así seré médico (Estable), me estoy esforzando mucho (Interno)”.
He intentado exagerar un poco los ejemplos de pensamientos para que veamos las diferencias. La clave es atribuir de forma objetiva. Es igual de malo pasarnos de pesimistas que de optimistas. Lo mejor es estar en contacto con la realidad. Evaluar el mundo de forma correcta nos ayuda a poner las mejores soluciones a nuestros problemas.
no importan los resultados

¿Qué hacer para dejar de preocuparme?

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Las preocupaciones o rumiaciones son cogniciones que irrumpen continuamente en nuestra conciencia y que nos hacen experimentar emociones negativas. En general son respuestas ante situaciones problemáticas o intentos de búsqueda de soluciones.
El problema es que generalmente la búsqueda de soluciones no es eficaz y lo único que hacemos es dar vueltas y más vueltas sin llegar a una solución adecuada. Generalmente la aparición de este tipo de pensamientos se acentúa cuando estamos ansiosos.
La estrategia mas común para superar las preocupaciones es hacer esfuerzos cognitivos por parar el pensamiento, pero la paradoja es que haciendo esto lo que hacemos es precisamente lo contrario a lo que intentamos. Fomentamos la preocupación.
En primer lugar, has de saber que el pensamiento no es un proceso controlable al 100% por ti. Es más, te voy a poner un ejemplo. NO PIENSES EN UN ELEFANTE ROSA. NO PIENSES EN UN ELEFANTE ROSA. NO PIENSES EN UN ELEFANTE ROSA.
Seguramente el 90% de los que estáis leyendo esto habrá pensado en el ELEFANTE ROSA. Es normal. Generalmente cuando hacemos intentos de supresión del pensamiento lo que ocurre es que el pensamiento surge en la conciencia con mucha más fuerza.
Con las preocupaciones ocurre lo mismo. Cuando se lo explico a mis pacientes me gusta poner el siguiente ejemplo, todavía no ha habido ninguno que no lo haya entendido así.  «Imagínate que estas en pleno mes de agosto en la playa. Intentas leer un libro, pero constantemente se te viene a la cabeza el estribillo de la canción del verano. Intentas quitártela de la cabeza. Lo consigues, pero a los dos minutos vuelve. Estas así durante horas.»
Paradójicamente lo que deberíamos hacer para evitar que la canción se nos siguiese viniendo a la cabeza sería escucharla y cantarla cinco o seis veces seguidas. Precisamente es esto lo que vamos a hacer con las preocupaciones.
Como ya hemos visto, intentar hacer esfuerzos por no preocuparte lo único que va a traer es preocuparte más. Así que lo que haremos será preocuparnos a posta. Si, has odio bien. Preocuparnos a posta. Como nuestro cerebro no nos va a dejar en paz si no le hacemos caso, lo que vamos a hacer es seleccionar una hora del día para preocuparnos.
Durante 30 o 40 minutos lo único que haremos será eso. Sin distracciones. Solo preocupación. Me dirás que te hace sentir mal y que es precisamente lo que quieres evitar. Y yo te digo, si total… Te vas a preocupar de todas formas. ¿No es mejor seleccionar la hora que nos viene mejor? Paradójicamente verás que cuando lo hagas varios días seguidos, la frecuencia de las preocupaciones baja durante el resto del día. Cuando lleves un par de semanas verás que la intensidad de las emociones que te provocan estos pensamientos ha disminuido.
Espero que te haya gustado el post. Yo lo he hecho con todo mi cariño y mi buena fe. Si persisten las preocupaciones y sientes que afectan a tu día a día consulta a un profesional.

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