Dejar de pensar

por | 7 May, 2018 | emociones

¿Cómo dejar de pensar?

En algún momento de nuestra vida, todos hemos deseado dejar de pensar. En ocasiones, el pensamiento es tan intrusivo y tan incontrolable que preferiríamos perder esta capacidad a seguir dándole vueltas a algo. 
Todos tenemos preocupaciones, y hasta cierto punto, es normal y sano tenerlas. Reflexionar y anticipar acerca de nuestro futuro, nos ayuda a planificar y mejorar nuestra eficacia, pero demasiadas veces, cuando ya hemos pensado lo suficiente en algo, nuestro cerebro nos sigue mandando imágenes mentales que comienzan a resultar molestas. 

¿Qué son los pensamientos?

El ser humano ha evolucionado durante miles de años mediante selección natural. Por ello, la capacidad de pensar y abstraer, ha supuesto una ventaja evolutiva sobre diferentes especies y nos ha ayudado a adaptarnos con más eficacia al medio ambiente en el que vivimos.
El pensamiento surge de la capacidad para abstraer. Es decir, sacar patrones comunes a partir de la experiencia. Esta capacidad nos otorga una ventaja increible, ya que economizamos mucho el procesamiento de información. 
Por ejemplo, si yo digo azul, todos tenemos una imagen mental de lo que significa el azul. Además, esta imagen engloba los distintos matices de este color, englobando casi infinidad de tonos distintos. 
Podemos encontrar dos tipos de pensamientos muy comunes, los de corte verbal y las imágenes. Los primeros se refieren a todo el dialogo interno que tenemos con nosotros mismos, y los segundos a los productos de corte más visual que podemos percibir. 
Con esta pequeña introducción, lo que pretendo que entiendas ese que tenemos la capacidad de pensar porque en algún momento de nuestra historia como especie, esta supuso una ventaja frente a otras especies. 

La paradoja de la supresión del pensamiento

Como decíamos más arriba, todos en algún momento hemos deseado dejar de pensar. Pero paradójicamente, los intentos por suprimir los pensamientos de la consciencia, lo que producen son un incremento de la intensidad, la frecuencia y la duración de los mismos. 
Se ha demostrado en multitud de estudios desde hace décadas, y los tratamientos empíricamente validados para trastornos en los que las cogniciones tienen un peso importante, van en esta línea. 
Por ejemplo, seguramente en algún momento de tu vida, se te ha “pegado” una canción que no te gustaba nada. Seguramente te habrás pasado el día intentando apartar la melodía de tu cabeza, pero estos intentos habrás sido poco fructuosos. La clave es cantar la canción unas cuantas veces. 
Y es que cuando un pensamiento tiene asociado un contenido emocional relevante, se dan dos procesos simultáneamente que hace que entremos en bucle. 
El primer proceso, que es automático, lo que intenta es apartar de la mente todo aquello que genera malestar. 
El segundo proceso, de corte más controlado, lo que hace es chequear si aquello que nos molesta está en la consciencia. 
Por ejemplo, podemos estar preocupados por algo importante que tenemos que hacer en los próximos días y que nos genera ansiedad. El primero de los procesos apartaría el pensamiento de la consciencia, mientras que el segundo, al intentar detectar si el pensamiento está ocurriendo, traería este a la consciencia, dando paso al primer proceso de nuevo. 
El resultado de este mecanismo es llegar a estar preocupados durante horas por algo. Si bien es cierto, que la preocupación no es contínua (si fuese contínua dejara de aparecer, como veremos luego) , puesto que habrá periodos de tiempo en los que no esté presente, pero la sensación subjetiva es que habrás tenido en la cabeza algo durante horas o días. 
El nivel de rumiación que tengamos, está directamente relacionado con la duración, intensidad y frecuencia de las emociones. Por ejemplo, con niveles bajos de preocupación, la emoción de tristeza puede durar minutos, pero si le damos vueltas a la cabeza, esta puede durar horas o incluso días. 

¿Cómo dejar de pensar?

La clave para dejar de pensar en algo, es precisamente hacer lo contrario a lo que nos dice nuestra intuición. Es decir, pensarlo adrede.
Cuando nos exponemos a un estímulo durante el tiempo necesario, este pierde la capacidad de generarnos emociones. Por ejemplo, si tenemos mucho miedo a hablar en público, pero lo hacemos durante un rato, la emoción de miedo irá en descenso. 
Lo mismo ocurre con los pensamientos. Si una cognición nos genera malestar, pero nos exponemos a ella durante un tiempo suficiente, esta perderá esa capacidad. Y es que todas las emociones asociadas a estímulos se habitúan. 
Por ello, la clave para dejar de pensar en algo es precisamente lo contrario, dejar de intentar evitar este pensamiento.  

Dejar de pensar en algo

Como te decía antes, generalmente las cosas que tenemos en la cabeza son aquellas que tienen relevancia emocional para nosotros. El cerebro prioriza el procesamiento de este tipo de estímulos, porque a nivel evolutivo ha supuesto una gran ventaja. 
Por ello, la clave para no pensar en algo es que deje de tener relevancia emocional. Normalmente, quedo en lo que no queremos pensar, nos produce emociones desagradables o relacionadas con el malestar, pero tenemos que tener en cuenta que es necesario que procesemos este tipo de cogniciones, puesto que para nuestro cerebro son importantes. Cualquier intento de supresión del pensamiento o evitación de las emociones asociadas a este, provocará un incremento de la frecuencia, intensidad y duración de los mismos. 
Por ello, para dejar de pensar en algo, la mejor estrategia es dedicar unos minutos al día para precisamente lo contrario. Si traemos a nuestra consciencia el pensamiento que queremos evitar, veremos como al principio, se produce un incremento de la activación emocional, pero a los pocos minutos, si mantenemos la cognición en la mente, poco a poco la intensidad de la emoción bajará. 
Si lo hacemos durante varios días, el pensamiento perderá el poder de hacernos sentir de la manera que nos hacía sentir al principio. Y como te decía al principio, tendemos a tener en la mente aquellas cosas que son relevantes emocionalmente, por lo que poco a poco, empezaremos a pensar en otras cosas. 

Dejar de pensar en mi ex o en alguien significativo. 

Normalmente la situación de pérdida que experimentamos cuando tenemos una ruptura de pareja o el fallecimiento de un familiar es significativamente diferente a estar preocupados. 
En estos casos, el procesamiento tiene que ver con un duelo. Por lo que es necesario que podamos darnos el tiempo necesario para poder superar esta situación tan delicada.
En estos casos, como en los demás, la clave no está en intentar no pensar en aquello que nos hace daño, sino de procesarlo. Para ello, es necesario que lo mantengamos en la mente el tiempo suficiente hasta conseguir darle un significado que no nos haga daño emocional.
Dicen que el tiempo todo lo cura, y en parte es verdad, pero sería más acertado señalar que es lo que hagamos con el tiempo lo que llega a curar todo. Por ello, una buena recomendación es que sigas con tu vida a pesar de sentir emociones desagradables.
Si en dos meses no te encuentras mejor, es recomendable que visites a un profesional de la salud mental cuanto antes. 

¿Cómo dejar de pensar en cosas negativas?

El ser humano no ve la realidad tal y cómo es. Si no en nuestra percepción influyen multitud de variables, como las creencias, el estado emocional, el aprendizaje que hemos hecho durante años e incluso la genética. 
En muchas ocasiones, este conjunto de factores, nos hacen ver la realidad desde una perspectiva más pesimista de lo que realmente es. Este tipo de pensamientos se llaman “pensamientos automáticos negativos”.
Para modificar nuestra visión de la realidad, tenemos primero, que tener en cuenta que no somos del todo objetivos nunca. Desde este prisma, podemos permitirnos el modificar nuestra manera de interpretar la realidad. 
El primer paso es detectar nuestros pensamientos negativos. Para ello, podemos llevar un registro en el cual vayamos apuntando la situación, el pensamiento y la emoción que sentimos. La pauta es que anotes cada vez que sientas que tu estado emocional se modifica significativamente. De esta manera en unos cuantos días o semanas, podremos tener una buena muestra del tipo de pensamientos y distorsiones cognitivas que tenemos habitualmente. 
Una vez detectados, pasamos a modificarlos. Para ello hay dos preguntas muy útiles que te puedes hacer. La primera, ¿Cuál es la evidencia de lo que estoy pensando? Y contestarte de manera sincera. Como si estuvieses en un juicio. ¿Qué pruebas tendría para validar lo que estoy pensando? En la mayoría de los casos te darás cuenta de que no hay ninguna. La segunda pregunta es ¿Cómo de probable es lo que estoy pensando? Y de nuevo ser sincero contigo mismo. Normalmente pensamos en cuestiones que son demasiado improbables, aunque llegamos a preocuparnos de sobremanera por ellas.
El siguiente paso es encontrar una interpretación que se ajuste a las dos preguntas anteriores. Es decir, de la cual tengamos evidencia y sea probable. Normalmente este tipo de pensamientos son mucho más flexibles que los anteriores y reducen significativamente la activación emocional. 
El último paso es probar nuestra nueva interpretación en el mundo real. Es decir, no basta con modificar las cogniciones en la cabeza, sino actuar como si las interpretaciones alternativas fuesen ciertas. De esta manera, poco a poco, nuestro cerebro irá modificando la forma en la que interpretamos nuestro mundo. 

¿Cómo calmar la mente?

La manera más efectiva de calmar la mente, e incluso llegarla a dejar en blanco es el mindfulness. Se trata de una técnica inspirada en la meditación oriental. 
Esta técnica consiste en aprender a prestar atención al momento presente sin juzgarlo. De esta manera conseguimos que la activación emocional correspondiente a determinados pensamientos o recuerdos, sea cada vez menor. 
Y es que si conseguimos aprender a observar sin juzgar y sin intentar modificar nuestros pensamientos, estos poco a poco perderán capacidad para mover nuestros estados emocionales. Poco a poco conseguiremos llegar a un estado de calma interior que nos ayudará en nuestro día a día. 
Mi recomendación no puede ser otra que empezar a realizar mindfulness desde hoy, y dedicarle simplemente 10 minutos al día. Los cambios pueden ser asombrosos. 

Conclusiones

Como conclusión principal, señala que la peor estrategia para dejar de pensar en algo es precisamente hacer intentos para suprimir el pensamiento. Este modo de operar nos llevará a tener en la conciencia el contenido que nos hace daño durante más tiempo.
Las estrategias más útiles son precisamente las contrarias, desde escribir los pensamientos que queremos evitar durante un tiempo al día, a practicar mindfulness para conseguir calmar la mente. 
Y tu… ¿Qué estrategias utilizas cuando no quieres pensar en algo?

Quizá también te interese

14 Comentarios

  1. Barb Coach

    Hola Jesús!
    Te sigo desde hace tiempo, me encanta tu labor. Yo tuve psicología como primera opción para estudiar en la carrera, pero al final me incliné por la publicidad.
    Te escribo porque ví una aparición tuya en tv donde hablabas de que superaste la timidez. Hace años me habría venido genial un programa/pack de superación de la timidez ?
    Y pensando en eso, creo que no ofreces como tal un programa online así, verdad? Pienso que tendría salida. Yo me refugiaba mucho en internet, pero en el mundo hispano no había nada parecido.
    Yo doy vueltas a cómo hiperespecializar mi propuesta de coaching, y pensando que si fuera psicóloga, la centraría ahí.
    Si te he inspirado, házmelo saber jaja.
    Un saludo!

    Responder
    • Jesús Matos

      Hola Barbara,
      La verdad es que creo que la timidez hay que trabajarla en persona y evaluando las dificultades individuales de cada uno… Porque cada persona tiene unos sesgos distintos de pensamiento. Por ello, nunca me he planteado hacer un programa cerrado.
      Además, para hacer cambios significativos, se necesita motivación y mucha exposición, por lo que es probable que si «paquetizase» un programa, la mayoría lo abandonarían pronto.
      De todas formas, muchas gracias por la sugerencia y el apoyo!! 🙂
      ¡Un fuerte abrazo!

      Responder
  2. Ana Belén

    Muchas gracias por este artículo Jesús, como siempre leyéndote con tanto interés..
    Gracias nuevamente!

    Responder
    • Jesús Matos

      ¡Me alegro mucho de que te haya gustado Ana!
      Un abrazo

      Responder
  3. Juana

    Hola Jesús, llevo siguiéndote mucho tiempo, bastante antes de que escribieras, tu libro » Buenos días ,Alegría» me gustan mucho tus Artículos. Te felicito por tu trabajo, nos ayuda mucho. Gracias
    Un abrazo
    Juana

    Responder
  4. Lidia

    Me encanta leerte y ver que puedo mejorar con las técnicas que nos envías. Muchísimas gracias

    Responder
  5. Javier

    Hola,a no ser que uno se quiera hacer ermitaño… Esta sociedad te impone reglas desde q naces. ..vas al colegio te enseñar en vez de aprender,la gente salía por lo menos en mi generación tengo 43 años sin saber q hacer,bachiller o FP….eso me ha pasado y a día de hoy creo q tengo una crisis existencial por no saber elegir,y me encuentro q no tiene sentido lo q hago y no me gusta…que hago,me voy a salvar vidas al tercer mundo..??…no sé cuál es mi verdadera vocación,el tema laboral está cómo está..y puedo llegar atrabajar en algo peor incluso….dicen q los q llegamos a esta etapa según Borja Vilaseca son los q no hemos planteado el futuro desde la edad escolar… ..pensamientos negativos los tengo casi todos los días,apenas me relaciono y vivo pero sin ningún propósito ni meta..que recomendación me darías.Cada día que pasa estoy como muerto en vida…debo ir al psicólogo llevo tiempo así. …estoy esperando una terapia grupal que me ofrece un centro de salud primaria aunque prefiero individualidad..aunque por probar.
    Sino consultar contigo,,las terapias cognitivas me van bien para comprender y actuar pero me duran poco en el tiempo..vuelvo a decaer,serabq tengo q cambiar de hábitos de vida e incluso de profesión,a veces lo pienso y esta vida contemporánea cada vez uno está más solo y la comprendo menos…estrés,rigidez mental,aprobar lo q los otros dicen,seguir patrones….

    Responder
    • Jesús Matos

      Hola Javier,
      La clave de las terapias cognitivas es que aprendas las técnicas para poder incorporarlas a tu vida. Solamente así se puede mantener el bienestar alcanzado durante le proceso terapéutico.
      Los cambios para estar mejor no tienen tanto que ver con modificar nuestras circunstancias sino con modificar lo que hacemos día a día. Ahí es dónde está el auténtico bienestar.
      Un saludo

      Responder
  6. Ana

    Mi problema es que un día empezé a pensar si quería a mi novio porque ahora me trata genial y estaba genial con el pero lo pensé y ahora me lo planteo si le quiero o no todo el rato y creo que eso está haciendo que me cueste saberlo ¿esto podría funcionar para que dejaría de pensarlo y saber en verdad que es lo que siento?

    Responder
    • Jesús Matos

      Muchas veces el pensamiento no tiene nada que ver con lo que sentimos en realidad. A veces damos demasiada importancia a lo que pensamos y nos metemos en un bucle que tiene más que ver con la dificultad para regular emociones que con lo que en realidad queremos. Las recomendaciones te pueden ayudar mucho 😉 Un saludo

      Responder
  7. María

    Hola, como estás? Mi problema es que de un momento a otro comencé a pensar en que sí soy homosexual o bisexual. Te cuento, nunca he tenido experiencias con personas de mi mismo sexo ni me atraen, me identifico como una persona completamente heterosexual, tengo novio y me atrae mucho sexual, emocional y físicamente. Le comenté sobre mi problema y me entiende. Es primera vez en mi vida que pienso en esto y me angustia porque mi mente me hace creer que lo soy cuando mi corazón y mi cuerpo me dicen lo contrario. Necesito recuperar mi paz mental porque vivo con un constante miedo y cometí el error de leer artículos y comentarios de personas que poco tenían que ver con mi problema. Ya he comprobado si encuentro atractiva a una persona de mi mismo sexo o si me excita pero no siento bada. Gracias por leer, espero tu respuesta.

    Responder

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

¿Quieres hablar por WhastApp?