¿Cómo gestionar la incertidumbre?

Gestionar la incertidumbre es una de las tareas emocionales más difíciles de realizar. La incertidumbre emociones más incómodas y difíciles de tolerar. Generalmente viene precedida por pensamientos anticipatorios, y en general como reacción secundaria suele traer consigo la ansiedad.

Voy a intentar hacerte un mapa general de los pasos necesarios para aprender a gestionar la incertidumbre.

Antecedentes respuestas y consecuencias de los estados emocionales.

Antecedentes

Todo estado emocional tiene un estímulo que lo dispara. Siempre es de esta manera, lo que ocurre es que en muchas ocasiones, no somos conscientes de cual ha sido la razón de nuestro estado emocional.

Por ejemplo, los estados emocionales de miedo, siempre son precedidos por una evaluación de algo como peligroso, los estados emocionales de tristeza son precedidos de una percepción de pérdida y así un largo etcétera.

En el caso de la incertidumbre, el estímulo que suele desencadenarla suele ser la percepción de una situación en la que no tenemos suficiente información para hacer previsiones.

Es decir, cuando nos encontramos ante una situación nueva o a la que nos hemos enfrentado pocas veces, al no tener datos para saber cómo se van a desarrollar los hechos, aparece la incertidumbre.

Respuestas emocionales

En todos los estados emocionales nuestro cuerpo reacciona con tres tipos de respuestas. Las cognitivas, las fisiológicas y las conductuales.

Las respuestas cognitivas relacionadas con la incertidumbre suelen ser pensamientos anticipatorios y focalización de la atención en las posibles amenazas futuras.

Las respuestas fisiológicas suelen tener que ver con la activación del sistema simpático. Es decir, subida de la tasa cardiaca, subida de la tasa respiratoria, aumento de la sudoración, tensión muscular etcétera.

Las respuestas conductuales irán dirigidas hacia el alivio de la ansiedad con intentos de control sobre lo que puede ocurrir.

Por ejemplo, ante un examen de la carrera en el que no se si voy a aprobar, es probable que mis pensamientos giren en torno a qué pasaría si suspendiese o si aprobase. Mi atención se centraría en eso y probablemente no me lo podría quitar de la cabeza.

A nivel fisiológico, seguramente me encontraría más inquieto. Podría incluso tener problemas para comer o dormir.

A nivel conductual, probablemente acudiese a los libros para comprobar si las respuestas que he dado eran las correctas, podría ir a preguntarle al profesor o hablar con mis compañeros sobre lo que habían contestado.

Consecuencias

En realidad las consecuencias que tienen cada estado emocional son las responsables de que este se repita o que se vaya diluyendo.

En general, cuando juzgamos como negativas algunas de las respuestas emocionales normales (ya sean pensamientos, respuestas fisiológicas o conductas) generamos una emoción secundaria que ya no nos ayuda.

Por ejemplo, si voy por la calle caminando y al pasar por un paso de cebra viene un coche a toda velocidad, la emoción de miedo me hará dar determinadas respuestas para conseguir escapar (focalizar la atención en el coche, aumento de la activación fisiológica y saltar). Hasta ahí el miedo es adaptativo y me ha ayudado a sobrevivir. Lo que ocurre es que si evalúo como peligroso la activación fisiológica provocaré una emoción de miedo (con sus tres sistemas de respuesta correspondientes).

Puedo pillarme pensando cosas como “como se siga acelerando el corazón así me va a dar un infarto”, ante estos pensamientos la activación fisiológica aumentará y es probable que acabemos visitando al médico para ver si tenemos algo.

Un ejemplo concreto con la incertidumbre

Te voy a poner un ejemplo concreto de mi vida para que identifiques tanto los antecedentes, las respuestas emocionales como las consecuencias.

La situación que disparó mi incertidumbre fue el acordar verbalmente con una editorial la publicación de mi primer libro. Lo que ocurría es que estábamos en pleno verano y claro, formalizar el contrato requiere que no esté la gente de vacaciones, por lo que se demoró más de la cuenta.

Entre las muchas emociones que sentí ante este evento estuvo la incertidumbre.

Respuestas cognitivas: recuerdos de otras veces en las que había estado apunto de firmar con una editorial y se habían echado atrás en el último momento. Anticipaciones a cerca de que se volverían a echar atrás.

Respuestas fisiológicas: Activación del sistema nervioso simpático. Tasa cardiaca elevada, respiración agitada, tensión muscular. Sueño ligero.

Respuestas conductuales: El cuerpo me pedía escribirles un mail a cada minuto para comprobar que todo seguía adelante. Lo que ocurrió es que no lo hice. Te cuento por qué.

Las consecuencias de haber escrito un correo o haber llamado para comprobar hubiesen sido un alivio de la ansiedad y la incertidumbre a corto plazo. Pero este alivio hubiese supuesto un refuerzo negativo del estado emocional, es decir, hubiese fomentado la aparición de la emoción de forma más intensa, más frecuente y más duradera.

Sin embargo, al no comprobar, dejé que la emoción cumpliese su función adaptativa que no es más que estar preparado para lo que venga. Reevalué todas las posibilidades de forma racional y la emoción se fue diluyendo.

Tengo que decirte que el contrato llegó meses después. Lo que podría haber sido un suplicio, simplemente se quedó en unos minutos de incertidumbre.

Habilidades necesarias para regular con eficacia la incertidumbre

Capacidad de atender al presente sin juzgar

Cuando atendemos al momento actual sin juzgar, no permitimos a nuestro cerebro que aparezcan emociones secundarias. Ya que no evaluamos como negativas las respuestas emocionales que aprecen al principio.

Al ocurrir esto, la emoción, poco a poco, se va diluyendo hasta desaparecer.

Para fomentar esta habilidad o capacidad te recomiendo entrenar en mindfulness.

Cambiar evaluaciones automáticas negativas por reevaluaciones adaptativas

La primera evaluación que hace el cerebro es automática y no tenemos a penas control sobre ella. Depende de un montón de variables como nuestro estado emocional, nuestra genética, nuestras creencias, nuestra educación o los estímulos a los que hemos estado expuestos.

En muchas ocasiones, esta primera evaluación no se adapta a la realidad y nos hace responder con una emoción que no nos es útil en ese momento.

Por ejemplo, podemos estar acostados en la cama y escuchar un ruido. Si hace un rato que hemos visto una película de miedo, lo más seguro es que nuestro cerebro interprete que alguien ha entrado en nuestra casa, cuando en realidad es la madera dilatándose.

La reevaluación consiste en flexibilizar la primera evaluación y basarse en hechos reales para completar la información.

Lo que te puede ayudar a mejorar esta habilidad es el cambio de pensamientos negativos.

Cambiar conductas impulsadas por la emoción y de evitación por conductas de acercamiento

En general, la clave para regular emociones es abrirse a ellas sin intentar evitarlas para comprender lo que estas quieren decirnos.

Una emoción no es más que información que nos da el cuerpo para poder responder de la forma más adaptativa posible.

En muchas ocasiones, creemos que sentir determinadas emociones es malo y hacemos intentos por suprimirlas.

Por ejemplo, cuando estamos ansiosos, en lugar de abrazar la ansiedad, hacemos intentos por deshacernos de ella (funciona a corto plazo, pero a largo plazo mantiene el problema).

Por ello, una buena estrategia para regular la incertidumbre es suprimir todas las conductas de evitación y centrarte en la emoción. Ver qué te está diciendo tu cuerpo y después actuar de la forma más adaptativa que puedas.

En realidad esta habilidad es un tema muy extenso, por lo que te voy a remitir a otro artículo del blog en el que hablo sobre la evitación de emociones.

Gestionar la incertidumbre: Conclusión

Para aprender a gestionar emociones con eficacia, tenemos que adquirir una serie de habilidades previas.

Una vez hemos entrenado en ellas, estamos en condiciones de regular cualquier estado emocional que se nos presente. Incluida la incertidumbre.

Por ello, mi recomendación principal es que inviertas tiempo y esfuerzo en desarrollar estas habilidades.

Cuidado, puedes volverte libre si lo haces…