El proceso de regulación emocional

Hoy quiero explicarte el proceso de regulación de las emociones y sentimientos. Si llevas tiempo leyéndome, ya me habrás oído decir que no hay emociones buenas ni emociones malas. Todas ellas nos aportan información sobre nuestro ambiente y sobre nosotros mismos. Nos predisponen para adaptarnos de forma eficaz a las demandas del mundo exterior.

El problema es cuando no sabemos regular nuestras emociones y nos quedamos atrapados en ellas. Cuando esto pasa, la frecuencia, la duración y la intensidad de estas son demasiado altas y nos impiden llevar a cabo nuestra vida con normalidad.

¿Qué son las emociones?

Las emociones son reacciones psicofisiológicas de nuestro cuerpo que modifican nuestros pensamientos, fisiología y conducta para que seamos más eficientes a la hora de afrontar las dificultades del mundo exterior.

Ten en cuenta que los seres humanos, como todos los animales, hemos evolucionado en un medio hostil en el cual la superviviencia se hacía muy cuesta arriba.

Por ello tenemos grabado a fuego en nuestros genes el miedo, la ira, la tristeza, la alegría o el asco.

Estas reacciones hacían más fácil que pudiésemos llegar al final del día con vida.

¿Cuál es el problema?

Lo que ocurre es que nuestra sociedad ha cambiado mucho, y desgraciadamente el ambiente no favorece la regulación de emociones como antes.

Por ejemplo, cuando vivíamos en tribus hace 150000 años, la presencia de un león nos disparaba una emoción de miedo. Lo que nos pedía la emoción era salir corriendo, y efectivamente, lo más adaptativo era hacerlo.

Actualmente, apenas hay peligros que impliquen la muerte en nuestro medio, pero nuestro cerebro sigue reaccionando con miedo ante situaciones que evalúa como peligrosas. Por ejemplo, ante la llegada del jefe de la empresa. En este caso lo adaptativo no es salir corriendo, sino quedarse a trabajar.

Si no conocemos bien el proceso de regulación de emociones, corremos el riesgo de quedarnos enganchados en ellas. Cuando ocurre esto, la frecuencia, duración e intensidad de las mismas se disparan.

¿Qué provoca las emociones y los sentimientos?

Siempre son provocadas por un estímulo. Puede ser externo o interno.

Para que lo entiendas, puede que mi tristeza se deba a que he roto con mi pareja hace poco (Evento externo) o puede que me encuentre nervioso porque me duele mucho el pecho (Estimulo interno).

Además, los seres humanos hemos desarrollado la capacidad de pensar, por lo que podemos traer a nuestra mente situaciones, lugares, personas etc… que no están presentes en ese momento. Este tipo de pensamientos también pueden desencadenar una emoción.

Nos encontramos en la tesitura de que aunque estemos sentados en nuestra casa tranquilamente, podemos sentir emociones de ira, asco, ansiedad, tristeza o alegría.

Con esta tesitura, si queremos llevar una vida con un bienestar mínimo, sin grandes fluctuaciones emocionales, nos vemos obligados a aprender a regular los procesos emocionales.

¿Qué provoca mis emociones? ¿Para qué me sirven? ¿Para qué les sirven a los demás?

En vez de explicártelo yo, he decidido reproducir un cuadro resumen elaborado por Mª Dolores Avia y Carmelo Vázquez en su libro “El optimismo inteligente” (Que recomiendo ya de paso).

Emoción	¿Qué la provoca?	¿Para que me sirve?	¿Para qué les sirve a los demás?
Tristeza	Pérdida de un objeto valorado / falta de eficacia	Reducir actividad previniendo un posible trauma posterior; conservar energía	Suscitar compasión y empatía
Miedo	Percepción de peligro	Identificar la amenaza; promover ataque – huida	Indicar sumisión, prevenir ataques
Vergüenza / Timidez	Consciencia de ser observado	Proteger posibles violaciones de la intimidad	Indicar necesidad de intimidad
Culpa	Reconocimiento de haber hecho algo mal cuando el escape no es posible	Da lugar a intentos de reparación	Producir posturas sumisas que reduzcan la posibilidad de ataque
Ira	Frustración de objetivos	Eliminar obstáculos o fuentes de frustración	Prevenir posibles ataques o agresión relacional al objetivo
Asco	Percepción de sustancias o individuos peligrosos	Repeler cosas nocivas

 

Te recomiendo que te tatúes esta tabla en algún sitio, porque aprendértela va a suponer un antes y un después.

El proceso de regulación emocional

El proceso de regulación emocional, según el modelo propuesto por Hervás, consta de 6 pasos que voy a describir a continuación.

El primero es la apertura emocional, que se define como la capacidad para tener acceso consciente a nuestras emociones.

El segundo paso es la atención emocional, es decir, la tendencia que tenemos a deicar recursos atencionales a la información que nos da la emoción.

El tercer paso es la aceptación emocional, que consiste en no juzgar de forma negativa lo que estamos sintiendo

El cuarto paso es el etiquetado emocional, definido como la capacidad para poner nombre a lo que estamos sintiendo.

El quinto paso es el análisis emocional o la capacidad para reflexionar y entender las implicaciones de la emoción que estamos sintiendo.

Y el sexto y último paso sería la regulación emocional, que sería la capacidad que tenemos para modular e influir en nuestra experiencia emocional utilizando estrategias cognitivas, fisiológicas o conductuales.

Si conseguimos dominar todo el proceso, nuestras emociones se volverán mucho más suaves y podremos vivir tranquilos.

Ejercicio para regular emociones

Para poder condensar todo el proceso de regulación emocional en un ejercicio, te he preparado la siguiente chuleta.

Elije un momento del día en el cual sientas una emoción intensa y vete contestando a las siguientes preguntas.

¿Qué desencadena mi emoción?

¿Qué cambios corporales siento en mi cuerpo?

¿Cuál es mi lenguaje corporal?

¿Qué nombre le pondrías a la emoción?

¿Con qué intensidad la sientes? (Siendo 0 muy poca intensidad y 10 mucha intensidad)

¿Qué te pide el cuerpo hacer?

¿Qué haces o qué dices?

Realizar este ejercicio a menudo te ayudará a estar más en contacto con tus emociones. Entender lo que quiere tu cuerpo y, por último, desarrollar estrategias para regular las emociones.

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