Oímos hablar de dependencia emocional por todos los lugares, pero ¿Qué es lo que nos dice la ciencia sobre ello? ¿Cómo sabemos si estamos en una relación de dependencia emocional? ¿Cómo salimos de este tipo de relaciones?

Para contestar a estas preguntas, nuestra alumna de prácticas Ana Carrillo Bailén, ha hecho una fantástica labor de investigación para poder escribir este post. Te dejo con ella.

¿Qué es la dependencia emocional?

El término “dependencia emocional” es un concepto del que mucha gente ha oído hablar alguna vez. Bien porque nos hemos podido llegar a sentir así, sobre todo en los primeros contactos con relaciones interpersonales cercanas, o bien porque hemos creído percibir actitudes relacionadas en alguna persona cercana a nosotros. Pero, ¿conocemos realmente lo que es la dependencia emocional?

Sirvent y Moral la definen como “un patrón crónico de demandas afectivas frustradas que tratan de satisfacerse mediante relacionales interpersonales de apego patológico” (Sirvent y Moral, 2018). Indaguemos un poco más en esta definición.

¿Qué hay detrás de la dependencia emocional?

Cuando de repente nos encontramos aferrados a una relación tóxica (ya sea de índole familiar, amor o amistad), concentrando todos nuestros esfuerzos en qué hacer o decir para que esa persona no nos abandone, sufriendo más de lo necesario o auto-aislándonos del resto -porque no encontramos el sentido de “estar en compañía” si no es con esa persona-, estamos actuando bajo los “efectos” de la dependencia emocional. Este tipo de comportamientos no ocurren de repente, en un momento dado, sin una explicación o sustento previa, sino que existen varias características, personales e independientes para cada persona, que pueden estar a la base de todo un proceso de gestación sobre el que la persona ha “aprendido” a comportarse así. Hablemos de las más básicas:

Estilos de crianza inadecuados

El ser humano es un ser social. Y es que prácticamente desde que nacemos aprendemos a crear vínculos con otras personas. Generalmente estos primeros vínculos se van a establecer con una o varias figuras de protección: en la mayoría de los casos, los padres o cuidadores son quienes nos van a proporcionar lo básico que necesitamos para comenzar a vivir, esto es, agua, comida, condiciones de higienes favorables y protección frente al mundo exterior.

De estos vínculos iniciales nace ese sentimiento de apego que todos experimentamos porque a nuestro cerebro le gusta e interpreta como positivo cualquier muestra de afecto temprana que recibimos. Generar apego en cierto modo es la manera de intentar asegurarnos de que vamos a seguir recibiendo más de eso que “nos gusta”. Por tanto, los estilos de crianza que cada persona recibe en sus primeras etapas resultan fundamentales para un buen desarrollo del mismo.

Generalmente, los patrones que más se relacionan con desarrollar apegos inseguros son niños que experimentan carencias afectivas tempranas (la falta de amor cariño y protección que indican a la persona desde muy temprano que “no es querible”, o no es lo suficientemente válido como para ser aceptada, atendida y amada),  o por el contrario, una sobreprotección excesiva (los padres se “desviven” por los hijos, y tratan a toda costa de evitarle cualquier peligro o frustración haciendo todo por ellos en todo momento).

Este estilo de por sí no crea dependencia emocional, sino otro tipo de problemas como ansiedad, falta de autoconfianza o un tipo de dependencia más práctica, en la que la persona se va a cuestionar continuamente su valía en tareas cotidianas o a la hora de tomar cualquier decisión, por irrelevante que esta sea. Por último, padres o cuidadores que muestran hostilidad hacia los hijos y, en los peores casos, los maltratan. Cabe resaltar que no sólo la hostilidad física es generadora de trastornos psicológicos como la dependencia emocional u otros problemas, sino también la psicológica, en forma de amenazas, gritos, insultos o devaluaciones sistemáticas que forman parte de este patrón. 

A pesar de que estos tres estilos aumentan las probabilidades de desarrollar un apego inseguro o patológico que va a interferir en posteriores relaciones que la persona establezca, la dependencia emocional también puede aparecer en personas que recibieron estilos de crianzas más adecuados. La razón es que no existe una causa única y suficiente para llegar a depender emocionalmente de alguien.

Experiencias pasadas y autoestima

Cada persona carga con una mochila llena de experiencias vividas que es única e irrepetible para cada uno de nosotros. Cada una de estas experiencias determina cómo nos vamos a desarrollar personalmente.

Por ejemplo, cuando somos pequeños, generalmente vamos a sufrir pérdidas durante nuestros primeros años. Las podemos identificar claramente siendo pérdidas directas (la muerte de algún familiar/cuidador/mascota, divorcio, ausencias prolongadas, abandonos…) o más indirectas (padres que cambian la manera de relacionarse con sus hijos y los critican continuamente, destacar siempre al hermano o hermana, rechazo en el grupo de amigos…).

Cuando estas ocurren, la corta edad del momento hace que no sepamos pedir el amor y cariño que necesitamos porque no somos conscientes de lo que nos pasa. Cuando somos pequeños no podemos entender que es lo que estamos sintiendo, o no lo sabemos expresar. Estas situaciones, que desgraciadamente son habituales y normalizadas en su mayoría, generan un dolor permanente que va a ser complicado de borrar en el futuro adulto.

Y es que los niños siempre tienden a sentir que todo ocurre por su culpa. Creen que, si fuera más guapo o guapa, o sacara mejores notas, o estuviera más fuerte, o tuviera más amigos/as… le gustaría más al padre, a la madre o a los amigos o podría haber evitado que aquello que sucedió, pasara.

Todas estas situaciones resultan fundamentales principalmente porque en la etapa de la infancia es cuando se comienza a construir la autoestima y a experimentar estas emociones de culpa o inferioridad. Por tanto, una mala gestión o resolución de las mismas tendrán consecuencias nefastas (aunque jamás irreversibles) para la autoestima que se está formando e interferirá en las relaciones con los demás. 

Una autoestima baja o deficiente, con tendencia  a la autoinfravaloración personal, está muy relacionada con las características de personalidad en la otra persona que suelen llamar la atención de estas personas. Lo veremos más adelante.

Miedos evolutivos

Incluso en bebés ya se puede observar ciertos miedos evolutivos universales. Estos cumplen su función, ya que alejan al niño de un estímulo real que advierten como “peligroso”, y por tanto han sido y son necesarios para la supervivencia de la especie.

Por ejemplo, sirven para que el niño no se vaya con un desconocido o se acerque a animales grandes que puedan dañarlos. Algunos de los primeros en aparecer son el miedo a desconocidos, a la separación de los padres, a que los propios padres se separen…

Si prestamos atención, en todos ellos parece sobrevolar el mismo temor: miedo al abandono, a quedarse solos, a la soledad. Algunos miedos van desapareciendo conforme crecemos, sin embargo el miedo más profundo y resistente que tenemos como seres humanos es el miedo al abandono.

Este miedo vas más allá del miedo al rechazo, a la crítica o a la desaprobación, a no ser suficiente, etc. Según como  interpretemos o afrontemos el mismo, el desarrollo personal alcanzado y la propia idea de “estar solos” que tengamos, este miedo interferirá más o menos en el momento de alejarnos de una persona que por ejemplo, nos esté coartando nuestro propio desarrollo personal.

Cabe mencionar también que en muchas personas existe una idea generalizada de que un requisito vital a cumplir es encontrar a su “media naranja”. Detrás de esta idea se observan creencias de que como personas, somos incompletas y en consecuencia necesitamos la compañía o presencia de esa otra mitad para estar completos, o que solo podremos encontrar la plenitud al encontrar el amor verdadero.

Pensar de esta manera es erróneo e improductivo; nos equivocamos si creemos que sólo mediante una relación de pareja podremos alcanzar una vida feliz.

Las personas felices son felices independientemente de si tienen pareja o no la tienen y todas las personas son personas completas de por sí (ni mucho menos nos falta una mitad) para alcanzar todo lo que nos propongamos.

De hecho, se observa que para que las relaciones funcionen adecuadamente, se necesita que los integrantes sean personas completas, independientes y felices por sí solos. Por tanto, en personas donde este miedo hace gran acto de presencia, por supuesto se convierte en un “móvil” de acción para aguantar en relaciones tóxicas, y sufriendo más de lo normal. Lo que sea con tal de no quedarse solos o incompletos. 

Mitos del amor romántico

Los mitos del amor romántico, como el recién comentado de la media naranja, se observan también como posibles razones para que la dependencia aflore en relaciones sentimentales. Estos mitos son creencias irracionales socialmente construidas sobre la naturaleza del amor, las cuales estipulan qué es el “amor verdadero”, cuáles son las características deseables al seleccionar pareja, la importancia del amor, las expectativas de futuro y el tipo de relación. Genera esa idea de que tener una relación es algo que es fantástico y maravilloso. Que puede ser que haya que atravesar periodos de más dificultades, pero que si se aguanta, si se permanece ahí, al final siempre va a llegar ese final idílico donde todo es maravilloso.

Estos mitos que se han asentado en una gran parte de la sociedad, encubren o disfrazan posibles manifestaciones de dependencia emocional, promoviendo además cierta aceptación y aprobación social de estas conductas. A su vez, estas creencias contribuyen a aumentar la dificultad de las personas para reconocer lo que en realidad les ocurre. 

Por ello, resulta interesante comentar ciertas actitudes o conductas que generalmente va a mostrar una persona que experimenta depender emocionalmente de alguien, teniendo en cuenta que no todas tienen que estar presentes en la misma persona, ni de la misma forma o intensidad. El siguiente apartado nos va a seguir acercando a conocer mejor la dependencia emocional.

¿Cómo saber si somos dependientes emocionales?

En realidad es relativamente fácil de percibir cuando alguien que conocemos se encuentra en esta situación, ya que se puede observar cómo se van aislando y encerrándose en ellos mismos cada vez más. Les cambia el carácter, están mas irritados, se vuelven más grises, apagados. Vemos que tienen conductas diferentes a las habituales, como por ejemplo (Castelló, 2015):

• Dejan de quedar con los amigos o las amigas porque siempre están pendientes de esa pareja. Sobreponen a la pareja por encima de ellos mismos, de cualquier cosa o persona. De igual manerael estado de ánimo va a estar en función de cómo esté la relación en cada momento con la pareja. No importa si algo bueno o extraordinario le sucede en el día que si en ese momento existe algún conflicto en la relación, “todo” va a estar mal para esa persona. 

• Tienen deseo de contacto constante. Buscan a la pareja usando el teléfono móvil o redes sociales cuando no están juntos físicamente. Lo que puede llevar a descuidar tareas del día a día, genera desconcentración y una gran ocupación del tiempo simplemente en los intentos de conectar o saber de la persona. En algunas relaciones se observa que esta actitud no suele ser recíproca en la pareja, al contrario. Suelen establecer límites de distancia en ocasiones excesivos, al sentir que tienen a la otra persona “en la palma de su mano”. 

• Exclusividad en la relación: incluso en casos extremos, para algunas personas puede resultar molesta la presencia de otras personas cercanas como visitas de familiares, o reuniones en las que asisten más amigos además de la pareja, deseando en todo momento pasar tiempo exclusivamente entre dos.

• Idealizan al compañero/a o a la relación: se “enamoran” de personas que admiran o ven muy por encima (esto no tiene por qué ser objetivo, es siempre una percepción que está distorsionada). Es cierto que hay ciertas actitudes que suelen repetirse en el tipo de persona que se fijan como por ejemplo mostrar escaso interés, desprecio o cierta prepotencia. Todas ellas acentúan esta visión de que son personas con “poder o fuerza”, y van a llamar la atención poderosamente de personas con autoestima baja, por sentir en el compañero esas cualidades que a ellos mismos les faltan. Al igual, van a obviar estas características en la pareja que para otras personas serían negativas, y pasa igual cuando la relación claramente no va bien o en la misma existen actitudes o comportamientos con los que no están del todo de acuerdo. Van a permitir y justificar todos los comportamientos y actitudes, mostrando sumisión hacia ella, porque tienen pánico ante el abandono o rechazo. El miedo a ese impacto emocional negativo que preveen ocurrirá si esto ocurre, les lleva a concentrar todos sus esfuerzos en agradar y mantener la relación a toda costa, incluso cuando no están siendo felices en ella. 

• Experimentan “síndrome de abstinencia” tras la ruptura: se conoce así al conjunto de síntomas desagradables que por ejemplo personas adictas a drogas experimentan cuando comienzan a dejar de tomarla. En este caso, lo habitual es que si ocurre una ruptura o parón, la persona rápidamente se sumerja en un cuadro de depresión y ansiedad acompañado de ideas obsesivas sobre la pareja como “nunca voy a encontrar a nadie como él/ella”, “nadie me va a querer así” o “no voy a poder volver amar a nadie con la misma intensidad”. De repente, es como si perdiesen el sentido de vivir, ya que suelen ser personas “enamoradas” de la idea del amor, y sin relación de por medio consideran que la vida no tiene mayor sentido. Que no existen otras cosas que generen sensaciones positivas o felicidad que no sea la relación de pareja. Un punto relevante aquí es que se observa también que todo este cuadro de síntomas, puede desaparecer con un simple mensaje, llamada, o gesto de atención de la expareja. 

• Por último, ocurre también que una vez la relación está terminada, comienzan una nueva en un periodo corto de tiempo, o se ponen en su búsqueda. Es bastante frecuente que tenga un amplio historial de relaciones de pareja, normalmente ininterrumpidas. Tienen miedo a la soledad y no saben estar solos. 

¿Cómo salir de una relación de dependencia emocional?

Hay que tener en cuenta que en cada persona, dependiendo de sus circunstancias, va a requerir un trabajo personal exclusivo y único. Se necesita paciencia, constancia y confianza en lo que uno mismo está haciendo. A continuación encontrarás una serie de pasos a seguir que te pueden ayudar a conseguirlo:

1. Tal y como siempre señala Silvia Congost, psicóloga experta en Dependencia emocional, lo primero y más importante es tomar conciencia de la situación. Entender que sentimos dependencia y lo que esto significa. Reflexionar como ha podido surgir en nosotros este proceso, y qué podemos hacer. Como has podido comprobar en este artículo, la dependencia es una adicción, y cuando uno acepta que tiene una adicción, tiene que dejar de consumir, lo que quiere decir que en la máxima medida de lo posible, hay que establecer contacto 0 con esa persona de la que queremos alejarnos. 
2. Pedir ayuda profesional si la necesitamos. Normalizar el tener que pedir ayuda, admitir que la necesitamos. Dependiendo de las personas y sus situaciones es completamente normal que en algunos casos la persona necesite una mano extra en el proceso.  

3. Fortalecer la autoestima, para evitar recaer. Esto implica:

• Aceptar las emociones, ideas o pensamientos negativos que se generen a raíz de la situación que has vivido o durante el proceso de cambio, y déjalos estar. No luches ni te frustres ante ellos. Que estén ahí no significa que no puedas seguir avanzando en el camino hacia dónde quieres llegar. Para esto, practicar Mindfulness es muy útil, ya que la práctica de atención consciente nos permite desapegarnos de los pensamientos y sensaciones y percibirlos como son, simplemente unos pensamientos y unas emociones más. Además tiene miles de beneficios como gestionar el estrés y la ansiedad, afrontar el miedo, controlar los impulsos, mejorar el ánimo, fomentar la empatía y ayudarnos en nuestras relaciones, aumentar el rendimiento en las actividades… En internet encontrarás miles de explicaciones sobre este concepto, recursos y prácticas para comenzar.  En Youtube hay infinidad de videos guiados para ponerlo en práctica. Puedes comenzar poco a poco e ir incrementando el tiempo en el día que dedicas a practicarlo  ¡Anímate, y notaras los beneficios muy pronto!
• Dedica un momento a reflexionar sobre aspectos positivos que tengas, cualidades que te gusten de tí mismo/a, y alábate por ello. Al igual, piensa en qué otros aspectos de ti mismo/a puedes trabajar y mejorar, y ponte a ello. Puedes probar a preguntar a gente de tu entorno que te digan que cualidades positivas observan en ti, y qué aspectos creen que podrías mejorar. Considera estos últimos como oportunidades de aprendizaje. Ten siempre presente que las aptitudes de una persona están en constante desarrollo, que nadie es perfecto y que cada persona sobresale en cosas diferentes. Si hay cosas de ti que no te gustan pero no se pueden cambiar (por ejemplo, la estatura), empieza a trabajar en aceptarlas y quererte tal y como eres.
• Haz ejercicio. Independientemente de la condición o salud física de cada uno, caminar al día 30 minutos, trotar, salir a correr o practicar un deporte es algo que tiene innumerable beneficios. Haciéndolo segregarás endorfinas, que son conocidas como “las hormonas de la felicidad” y mejorarás en estado de ánimo.
• Aprende o realiza algo nuevo, diferente: siempre estamos a tiempo de aprender cosas nuevas. Por ejemplo un idioma, leer un libro en el que indagar sobre algún aspecto del que sientas curiosidad, aprender a tocar un instrumento, empezar clases de algo que te guste, etc. Además de pasártelo bien, distraerte y estar ocupando tiempo en algo que te gusta, estarás pasando tiempo con tu propia compañía. Observarás que no necesitas a nadie específicamente al lado para hacer cosas que te gusten o experimentar sensaciones positivas. Anímate a colaborar en una labor social, por ejemplo ayudar a una persona por la calle, hacer un voluntariado en alguna asociación, ayudar a alguien que conozcas que lo necesite… Sentirse útil y que se te reconozca la ayuda reconforta interiormente y potencia la autoestima.

4. Al mismo tiempo que trabajas en tu autoestima, indaga en cuáles son tus valores personales. Es decir, clarifica qué es lo que te importa en la vida y pon límites sobre qué tipo de actitudes o comportamientos de otras personas serían innegociables para ti en caso de interponerse en tu camino personal hacia conseguir esas metas específicas en las que se reflejan tus valores. Por ejemplo si permanecer cerca de tu familia o amigos es uno de tus valores, no tolerarás si en una relación personal más íntima esa persona te pide que a ellos les dejes de lado por estar con él/ella. Otro ejemplo, si en tus valores se encuentra el éxito laboral y para desarrollarte profesionalmente tienes que cambiarte de ciudad durante un tiempo o indefinidamente, para ti será innegociable que esa persona te pida que te quedes exclusivamente para estar con él/ella, dejándote sin posibilidad ninguna de promoción. En cualquier caso se hablará la situación para intentar llegar a un acuerdo y tomar la decisión que vaya a ser más beneficiosa para ambos. Además, a la hora de conocer a una persona nueva, fíjate e indaga en qué tipo de valores tiene y si se corresponden con los tuyos, o por el contrario, no tienen nada que ver. Los valores son algo que se establecen en nosotros desde que somos pequeños, por lo que es muy complicado que una persona los pueda hacer cambiar. No intentes cambiar a nadie, trata de elegir alguien compatible a ti desde el principio. No consiste en encontrar a alguien que comparta todos nuestros valores, sino de que los valores de uno, que al final se reflejan en la manera en la que actuamos, no interfieran en los valores del otro, ni dañen la dignidad, autoestima, o sean causantes de sufrimiento.
5. Practica la autocompasión. No se trata de adquirir el papel de víctima y sentir pena por uno mismo. Al contrario, se trata de reconocerse en el momento presente como una persona que está atravesando un mal momento y que está luchando con sentimientos de tristeza, desesperación, u otras emociones dolorosas. Autocompasiónimplica actuar hacia nosotros mismos, de la misma forma en la que trataríamos a las demás personas cuando están atravesando un momento difícil o fallan.Este aspecto es importante porque a menudo actuamos como nuestros propios verdugos. Nos juzgamos, evaluamos y sentenciamos. Cuando percibas que estás siendo muy duro contigo mismo, pregúntate ¿Qué le diría en esta situación a (nombre de una persona que quieres) para ayudarle? ¿Qué le recomendaría que hiciese para sentirse mejor?. En internet puedes encontrar diversos ejercicios sobre como practicarla, una de ellas consisten en audios guiados similares a los de Mindfulness (los encontrarás en la plataforma Youtube). Por ejemplo, prueba a escribirte una carta a ti mismo en la que reflejes la situación que estás viviendo, y, como si se tratase de una carta hacia una persona que quieres, escríbete palabras de ánimo, consuelo y apoyo. 
6. Por último, cuando estamos atravesando situaciones difíciles, nuestra mente tiende a pensar en negativo y los aspectos que no nos gustan en nuestras vidas resaltan más en esos momentos. Para contrarrestar esta tendencia, prueba a escribir un diario de gratitud. Durante 7 días,dedica un momento al final del día a pensar en tres cosas buenas que te hayan sucedido ese día y las razones por las que te han hecho sentirte bien, y escríbelas en un cuaderno exclusivamente dedicado a esto. No tienen que ser cosas “grandes” o verdaderamente importantes. Aprecia las pequeñas cosas del día. Por ejemplo, has pasado tiempo con alguien que quieres (familia, amigos) y te consideras afortunado/a por tenerlos y conservarlos en tu vida. Otro ejemplo: has dedicado un momento a observar una puesta de sol y te sientes agradecido/a por haber tenido y disfrutado ese momento, y que tus ojos lo hayan hecho posible. ¡Sé creativo! Repite esto durante 7 días, y observa si hace que te sientas mejor. Si es así, ¡Nada impide que lo conviertas en un hábito!

Bibliografía

• Castelló, J. (2015). La superación de la dependencia emocional: Cómo impedir que el amor se convierta en un suplicio. Borealis.
• De la Villa-Moral, M., Sirvent, C., Ovejero, A., & Cuetos, G. (2018). Dependencia emocional en las relaciones de pareja como Síndrome de Artemisa: modelo explicativo. Terapia psicológica, 36(3), 156-166.
• Congost, S. (2019). A Solas. Zenith.