La relajación es una técnica psicológica que pretende reducir los síntomas de ansiedad y miedo principalmente. No obstante, también se utiliza habitualmente para reducir las respuestas emocionales de ira.
Desde hace años, los psicólogos de todo el mundo emplean diferentes métodos para conseguir esta misión. Hay diversas formas para conseguir este estado incompatible con la ansiedad, en este artículo voy a enseñarte las más comunes y fáciles de aprender. 

¿Qué es la relajación?

La relajación es una técnica o conjunto de técnicas que pretenden ayudarnos a desactivarnos emocionalmente. La respuesta de relajación generalmente, es incompatible con respuestas de ansiedad, miedo o ira. 
El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso encargada de regular el funcionamiento de los órganos internos de forma involuntaria.Así, la mayoría de los órganos están controlados por el sistema nervioso simpático y el parasimpático. Los efectos de estos sistemas son opuestos en los mismos órganos. Es decir, si está activado el sistema simpático, por defecto el sistema parasimpático estará desactivado. La activación de ambos sistemas simultáneamente es imposible.
Cuando nos encontramos nerviosos, excitados, enfadados etc… Es el sistema simpático el que está activado y que el fomenta los latidos del corazón rápidos, la descarga de adrenalina, la sequedad de boca etc.. La clave de la relajación es que activa el sistema parasimpático, cuya respuesta es incompatible con este tipo de emociones. 
Mediante las diferentes formas de relajación, conseguimos ir activando poco a poco el sistema parasimpático y vamos relajando nuestro cuerpo. 
Dependiendo del tipo de relajación que realicemos, conseguiremos controlar las respuestas cognitivas, fisiológicas o conductuales de ansiedad y miedo. Aunque cuando bajamos la ansiedad en alguno de los tres sistemas de respuesta, suelen bajar las respuestas de ansiedad en los demás.

Beneficios de la relajación

Las técnicas de relajación se han introducido históricamente en todos los paquetes de técnicas para el tratamiento de trastornos de ansiedad. Aunque bien es cierto que en los últimos años, cada vez está perdiendo más fuerza.
No obstante, aprender a relajarnos de forma voluntaria, supone disponer de una estrategia de regulación emocional muy fuerte. Si estamos lo suficientemente entrenados, conseguiremos en pocos segundos bajar nuestra activación fisiológica y por tanto nuestro estado de ansiedad y estrés. Lo que nos permitirá afrontar las situaciones que nos generan este tipo de emociones y que dejen de suponer una limitación para nosotros. 
Además, la relajación ayuda a mejorar la calidad del sueño, y en muchas ocasiones se utiliza para  tratar el insomnio. Si te das cuenta, dormir es una respuesta automática incompatible con la activación fisiológia, por lo que desactivarnos voluntariamente nos ayudará a conciliar el sueño. 
A su vez, se ha introducido el entrenamiento en relajación en multitud de programas de rehabilitación cardiaca, es decir, en programas de recuperación de personas que han sufrido un accidente cardiovascular. Y se ha demostrado efectiva a la hora de prevenir futuros accidentes cardiovasculares.
Aprender a relajarnos nos ayuda a parar nuestra actividad frenética. Nos ayuda a tomar conciencia de nuestros estados emocionales y a desactivarnos poco a poco. 

¿Qué técnicas de relajación existen?

Hay multitud de formas diferentes para inducir un estado de relajación en el cuerpo. Algunas que inciden más en el control de la respiración, otras en la localización de la atención y otras en el control voluntario de grupos musculares. Muchas de ellas son eficaces y la elección de una u otra, principalmente se realiza por criterio de economía temporal y adecuación al caso. Es decir, normalmente enseño aquellas técnicas que el paciente tarda menos tiempo en dominar y con las que se siente más cómodo. 
He decidido seleccionar las cuatro que utilizo más frecuentemente para que tengas diferentes opciones si quieres empezar a aprender este tipo de técnicas. 

Respiración lenta

Esta técnica de relajación pretende mediante el control del ritmo respiratorio la activación del sistema parasimpático, lo que es incompatible con las reacciones emocionales de ansiedad y miedo. 
Para comenzar a aprender esta técnica, es recomendable empezar a practicar sentado o tumbado, para después ir intentándolo en situaciones más complicadas para llegar a ser capaces de realizarla en cualquier situación que necesitemos relajarnos.
El punto más importante es tardar el doble de tiempo en expulsar el aire que en cogerlo. Es decir, si tardo 3 segundos en llegar mis pulmones, dedicare 6 segundos a expulsar el aire.
Una de las claves y donde falla la mayoría de personas que se introducen en esta técnica es no tratar de coger demasiado aire. Es decir, hacer una inspiración normal de forma pausada, pero sin   forzar, para después expulsar el aire con la boca entreabierta, como si hinchásemos un globo.
Es importante coger el aire por la nariz y echarlo por la boca. Salvo si tenemos algún problema respiratorio que nos impide inspirar por las fosas nasales, si es así, podemos intentar coger el aire con la boca entreabierta.
En las primeras prácticas, podemos intentar hacer ruido al expulsar el aire con la boa entreabierta para ser más conscientes del ritmo de la respiración. Una vez vayamos ganando pericia en la utilización de la técnica, podremos ir incorporándola a nuestro día a día.
Una cosa importante, es no intentar utilizar la técnica cuando todavía no la dominamos en los momentos de crisis de ansiedad, ya que corremos el riesgo de hiperíentilar y agravar el ataque de pánico. 

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática o respiración abdominal pretende que oxigenemos de manera correcta nuestro cuerpo. Como sabes una de las claves en la activación emocional, es precisamente el sistema de respuesta fisiológico que está directamente relacionado con el ritmo respiratorio. 
Cuando nos encontramos nerviosos, la respiración se centra en la parte alta de los pulmones, es decir, hacemos una respiración superficial y “de pecho”. Esta técnica pretende que llenemos los pulmones desde la parte más baja. 
Para ello se centra al paciente en tomar conciencia de los músculos que controlan el diafragma, para que la respiración se haga “de abajo a arriba”. Coloquialmente se puede conocer como “respirar con la tripa”, aunque obviamente el aire está entrando en los pulmones, no en el sistema digestivo. 
Aunque centremos la atención en modificar la tensión muscular en la inspiración y expiración en los músculos de la zona abdominal, es importante resaltar que los músculos superiores también estarán implicados.
Para aprender a realizar esta respiración, es necesario entrenar poco a poco. Al principio tratando de hinchar la zona del bajo vientre, para después ir haciendo una respiración completa. 
Es más sencillo comenzar el entrenamiento haciendo la técnica tumbado o de pie, puesto que cuando estamos sentados, oprimimos la parte baja de los pulmones, por lo que aprender la técnica en esta postura es más difícil. 
Entre las ventajas de esta técnica se encuentra llevar gran cantidad de aire a la parte baja de los pulmones, lo que ayuda a oxigenar de forma más eficiente el cuerpo. Nos ayuda a activar la respuesta de relajación del organismo, bajando el ritmo cardiaco y la tensión arterial.  
Como en otras técnicas de relajación, es importante dominar el procedimiento antes de utilizarlo en un momento de crisis. De lo contrario, corremos el riesgo de aumentar la activación fisiológica, en lugar de reducirla. 

Relajación diferencial

La relajación progresiva de Jacobson o relajación diferencial es una técnica de relajación que se centra en la tensión y distensión muscular.
Hay diferentes procedimientos para aprender la técnica, pero básicamente lo que se enseña al paciente es a tensar durante 10 segundos los músculos de una parte del cuerpo y durante los siguientes 20 segundos relajar dichos músculos y centrar la atención en las sensaciones corporales de relajación en esta parte del cuerpo. 
Normalmente se realizan 3 ejercicios de tensión y 3 de distensión por cada grupo de músculos. Por lo que dependiendo de la cantidad de grupos musculares que incluyamos, la relajación es más o menos larga.
En las primeras sesiones, se suelen incluir más grupos musculares, en torno a 16, pero conforme el paciente va ganando pericia, se suelen reducir estos grupos musculares hasta llegar a 4. 
El fin de la técnica es que el paciente aprenda a notar las señales de tensión muscular en su cuerpo para poder relajarlas en cualquier momento del día. De esta manera regula de forma eficaz las respuestas fisiológicas emocionales. 
El proceso de aprendizaje de este procedimiento es más largo que el de las dos técnicas anteriores, pero es especialmente beneficioso cuando el paciente responde con emociones de ansiedad o miedo al atender a la respiración. También es especialmente eficaz cuando hay síntomas somáticos relacionados con la tensión muscular. El paciente aprende a controlar la tensión y la distensión de todo su cuerpo, por lo que puede modular las respuestas emitidas por su cuerpo.  

Relajación autógena 

La relajación autógena de Schulzt es un procedimiento de relajación basado en las sensaciones de peso y calor a través de 6 ejercicios repartidos por diferentes zonas corporales.
Este tipo de relajación es de corte más mental que los otros que te he descrito. Probablemente está mucho más cerca del mindfulness y la hipnosis que las otras técnicas. 
En ella se instruye al paciente en atender a diferentes partes del cuerpo y se le induce a sentir sensaciones de calor o peso corporal. 
Este tipo de atención, hace que llenemos la conciencia con estas sensaciones y nos ayuda a parar la mente y a sentir un estado de relajación. 
Este tipo de relajación está relacionado con un descenso del consumo metabólico del cerebro, liberación de endocrinas, aumento del rendimiento cognitivo, mejoría en los estados de dolor, disminución de la frecuencia respiratoria y cardiaca, disminución de las hormonas responsables del estrés en el torrente sanguíneo y baja de la presión arterial entre otros beneficios. 

Conclusión

Existen multitud de técnicas de relajación que nos permiten gestionar nuestros estados de activación emocional con eficacia. 
La clave para elegir uno método u otro es básicamente con el que te sientas más cómodo. Además no son incompatibles entre ellos, por lo que puedes comenzar a practicar cualquiera de ellos. 
Mi recomendación, como siempre, es que pidas ayuda a un profesional de la salud mental que te ayude a gestionar los problema emocionales que aparezcan y si es necesario que sea él el que te enseñe la técnica de relajación que mejor se ajuste a tus necesidades. 
Y tu… ¿Utilizas alguna técnica de relajación? Cuéntamelo en los comentarios.