La psicología lleva interesándose por las respuestas emocionales desde hace décadas. El grueso de estudios que aparecen cada año es inmenso. Por ello, consideramos que la única forma adecuada de entrenar nuestra capacidad de regulación emocional es aquella que se base en la evidencia científica.
Con la aparición de la teoría de la evolución de Charles Darwin, se construyeron las bases para poder explicar las funciones de nuestras emociones. Y es que el ser humano es el primate más emocional de todos, lo que nos indica que estas respuestas de nuestro cuerpo nos han ayudado a adaptarnos al medio, y por tanto sobrevivir durante miles de años.
Nuestro cerebro reacciona ante una determinada situación dando una respuesta emocional para intentar que superemos con éxito dicha situación. El problema es que el medio en el cual evolucionamos es muy distinto al medio en el cual vivimos ahora mismo. Por ello, en ocasiones, nuestras emociones dejan de ser funcionales y se convierten en problemáticas. Te lo cuento en esta TEDx Talk que hice en Pinamar, Argentina.
Tenemos que tener en cuenta que no hay emociones negativas ni emociones positivas, son todas necesarias y sin ellas no podríamos vivir. Se trata de información que nos da nuestro cerebro ante una situación determinada. Nos empuja a reaccionar de la forma en la que él cree que es necesario reaccionar para sobrevivir.
Por ejemplo, si nos imaginamos hace miles de años, ante la aparición de un depredador, es normal que sintamos miedo. Esta emoción nos ayuda a escapar, realizando cambios físicos como tensar nuestros músculos, agitar nuestra respiración o incrementar la tasa cardíaca. Pero esta misma reacción de miedo, en el medio en el que vivimos ahora, puede darse ante una entrevista de trabajo. En este caso, que nuestro cuerpo nos prepare para escapar, no nos ayuda a estar mejor adaptados al medio, sino lo contrario. Por ello es fundamental entrenar en la gestión de emociones.
¿Qué son las emociones?
La definición de emoción que a mi más me gusta es la siguiente: “Las emociones son reacciones psicofisiológicas que representan intentos de adaptación al medio”. Básicamente lo que hace nuestro cerebro es modificar nuestras cogniciones, nuestras reacciones fisiológicas e impulsar una conducta que nos ayude a sobrevivir.
Los seres humanos venimos de fábrica con un repertorio de emociones muy diverso. Nuestro comportamiento, aunque creemos que es racional, es mucho más emocional de lo que creemos.
Las emociones nos ayudan a seguir con vida, pero también modulan nuestras reacciones sociales. Por ejemplo, mediante las expresiones faciales de nuestras emociones. Podemos reconocer a una persona triste independientemente de que hablemos su idioma o no. Simplemente con la comunicación no verbal podemos inferir cómo se siente.
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Emoción
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Elemento suscitador
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Función respecto a uno mismo
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Función respecto a los demás
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Ira
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Frustración de objetivos
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Eliminar obstáculos o fuentes de frustración
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Prevenir posibles ataques o agresión relacional al objetivo
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Tristeza
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Pérdida de un objeto valorado / falta de eficacia
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Reducir actividad previniendo un posible trauma posterior; conservar energía
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Suscitar compasión y empatía
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Miedo
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Percepción de peligro
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Identificar la amenaza; promover ataque – huida
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Indicar sumisión, prevenir ataques
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Desprecio
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Percepción de superioridad
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Organizar y promover la posición social y dominancia
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Indicar dominancia sobre otros
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Vergüenza / Timidez
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Consciencia de ser observado
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Proteger posibles violaciones de la intimidad
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Indicar necesidad de intimidad
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Culpa
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Reconocimiento de haber hecho algo mal cuando el escape no es posible
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Da lugar a intentos de reparación
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Producir posturas sumisas que reduzcan la posibilidad de ataque
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Asco
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Percepción de sustancias o individuos peligrosos
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Repeler cosas nocivas
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Triple sistema de respuesta de las emociones
Todas las emociones tienen un triple sistema de respuesta. Es decir, hay tres ejes fundamentales en los que se dan cambios cuando aparece un estado emocional.
Los tres ejes en los que se puede descomponer un estado emocional no varían dependiendo de la emoción que sintamos.
Sistema de respuesta cognitivo
Se refiere a todas las respuestas cognitivas que damos cuando nos encontramos activados emocionalmente.
No solamente los pensamientos o imágenes, sino también los procesos atencionales y de memoria.
Hay tres tipos de sesgos cognitivos, los sesgos de pensamiento o distorsiones cognitivas, los sesgos de atención y los sesgos de memoria.
Los primeros surgen ante la imposibilidad de valorar todas las variables de una situación. Por ello, el cerebro economiza la respuesta y toma determiandos atajos. Ten en cuenta que los estados emocionales aparecen ante situaciones que suelen requerir un rápida respuesta.
Los sesgos atencionales, nos hacen dirigir nuestra atención hacia lo que en ese momento es importante. ¿Te imaginas que hubiese un león en la habitación y siguieses leyendo tan tranquilo?
Los sesgos de memoria nos ayudan a buscar situaciones similares a la que estamos experimentando para encontrar situaciones parecidas en las que salimos exitosos.
Sistema de respuesta fisiológico
Se refiere a todos los cambios a nivel corporal que se producen durante un estado emocional. Estos cambios nos ayudan a dar una respuesta adaptativa ante determinados eventos.
Puede haber cambios, por ejemplo, en la tasa cardiaca, en la frecuencia de la respiración, en la tensión muscular o en el nivel de sudoración.
Todas estas modificaciones corporales nos ayudan a sobrevivir.
Sistema de respuesta emocional
Se refiere a todas las acciones impulsadas por la emoción. Cada una de ellas, como ya hemos visto, nos empuja a actuar de determinada manera.
Por ejemplo, en el caso de la alegría, tenderemos a acercarnos a los estimulos que generan este estao emocional, en el caso de la tristeza, nos empujará hacia la inactividad, en el caso del miedo a la evitación o la huída, en el caso de la ira a la agresión y en el caso del asco a la repulsión y la evitación de determiandos estímulos.
Tipos de emociones
En general se han descrito en la literatura científica diferentes tipos de emociones. Las clasificaciones que se hacen dependen del objeto de estudio. En algunos casos se discrimina entre emociones positivas y negativas, dependiendo del placer que experimenta el sueto al entrar en un determinado estado emocional.
En otras ocasiones se clasifican en función de la activación o arousal que producen determinados estados emocionales. Por ejemplo, no es lo mismo experimentar euforia que
También se han descrito emociones primarias y emociones secundarias, dependiendo del momento de la aparición de la emoción. Por ejemplo, una emoción primaria ante la posibilidad de ser atropellado por un coche, podría ser el miedo. Una emoción secundaria sería una emoción que surge precisamente ante el miedo. Por ejemplo, podríamos sentir ansiedad al notar el corazón latiendo rápido después de haber conseguido escapar ilesos del posible atropello.
Desde En equilibrio Mental, nos gusta especialmente empezar a educar en emociones desde las emociones básicas. Son las más sencillas y está presentes en la mayoría, por no decir en todas, las culturas alrededor del mundo.
Son la alegría, el miedo, el asco, la ira y la tristeza. Todas ellas surgen ante antecedentes determinados y cumplen una función adaptativa. Es decir, nos ayudan a gestionar nuestra vida y entorno de manera eficaz.
Alegría
La alegría es una emoción que surge cuando percibimos que todo va bien. Es la manera que tiene el cuerpo de indicarnos que sigamos así.
Se trata de una emoción cómoda de sentir y en general no la evitamos. Precisamente es una de las razones por las cuales no nos quedamos enganchados en ella.
Las variables que, a mi juicio, más influyen en esta emoción son tener una vida activa, hacer ejercicio físico a menudo y disponer de una amplia red de contactos sociales de calidad.
Miedo
El miedo siempre surge ante la percepción de peligro. Nos ayuda a modificar nuestra atención hacia el elemento que evaluamos como peligroso y nos activa fisiológicamente para luchar o para huir.
Durante miles de años esta emoción nos ha ayudado a evitar y a escapar de peligros potenciales.
Por eso se trata de una emoción tan útil, porque nos mantiene alerta y nos mantiene vivos.
Tristeza
Esta emoción siempre surge ante la percepción de una pérdida o la percepción de poca eficacia.
La función principal de la tristeza es ayudarnos a procesar la pérdida. Nos ayuda a inhibir todas las actividades que no tengan que ver con este procesamiento. Por ello, cuando estamos tristes sentimos pocas ganas de realizar ninguna actividad.
A su vez, tiene un componente social, puesto que genera empatía en nuestros iguales. Cuando vemos a alguien que parece triste, sentimos un impulso por echar una mano a esta persona.
Por ello, durante miles de años, la tristeza nos a ayudado a gestionar situaciones difíciles y a cohesionar los grupos sociales a los que pertenecíamos.
Ira
La ira siempre surje cuando percibimos que se frustran nuestros objetivos, ante injusticias o ante una agresión.
Esta emoción nos empuja a restablecer la justicia. En general, la activación fisiológica y los cambios en las cogniciones nos empujan a luchar.
No siempre de manera violenta, podemos gestionar esta emoción para que actue como motor para emprender determinadas acciones no violentas.
Además, también tiene una función social que ayuda establecer jerarquías dentro de los grupos sociales.
Asco
La emoción de asco surge ante sustancias o personas que percibimos como peligrosas. La función principal de esta emoción es alejarnos del estímulo que la provoca.
Si te das cuenta, todas las emociones tienen una función adaptativa, por lo que el concepto de “emociones tóxicas” no tiene sentido ninguno desde la perspectiva científica de la psicología de las emociones.
Inteligencia emocional
El concepto de inteligencia emocional fue descrito y desarrollado por Salovey y Mayer a finales de los ochenta.
La definición que dan estos autores es la siguiente “La inteligencia emocional es la habilidad para manejar los sentimientos y emociones, discriminar entre ellos y utilizar estos conocimientos para dirigir los propios pensamientos y conductas”
Según estos autores, la inteligencia emocional constaría de cuatro ramas relacionadas entre ellas.
La percepción de emociones
Es la capacidad para identificar estados emocionales propios y ajenos. Esta capacidad se traduce en la posibilidad de inferir las emociones que hay detrás de un poema o una película, la capacidad de encontrar el estado emocional de un amigo cuando nos cuenta un problema o la capacidad para percibir en nuestro cuerpo un estado emocional determinado.
Facilitación emocional del pensamiento
Es la capacidad para entender que nuestros estados emocionales inflyen en nuestro pensamiento. El ser humano no es objetivo en la forma en la que percibe el mundo. Esta rama de la inteligencia emocional nos ayuda a entender que estamos más influenciados de lo que creemos a nivel cognitivo por nuestras emociones.
Comprensión emocional
La capacidad para interpretar nuestros estados emocionales. Es decir, entender por qué surgen, qué función adaptativa tienen estas emociones, y qué nos piden hacer. Tenemos que tener en cuenta, como hemos visto en apartados anteriores, que todos los estados emocionales tienen una función adaptativa, es decir, que nos ayudan a adaptarnos a nuestro entorno. La comprensión emocional nos ayudará a discriminar si la emoción que estamos sintiendo es útil o por el contrario no lo es.
Regulación emocional
Esta rama nos ayuda a comprender y cambiar nuestros estados emocionales de una forma adaptativa. Después de haber percibido, haber comprendido la relación entre nuestra razón y las emociones y haber comprendido lo que nuestro cuerpo nos quiere decir, llega la hora de poner en marcha estrategias de regulación emocional que nos permitan reducir la intensidad, la frecuencia y la duración de los estados emocionales poco adaptativos e incrementar los estados emocionales adaptativos.
En general, no tenemos acceso desde ninguna institución desde la cual se nos proporcione educación emocional. Somos nosotros solos los que tenemos que poner tiempo y esfuerzo en aprender a gestionar emociones.
La realidad es que muchas personas tienen serios problemas para gestionar sus emociones. Desde problemas para expresar emociones, es decir, poner en palabras lo que está sucediendo en nuestro mundo interior, a poner en marcha estrategias de regulación emocional adaptativas.
¿Cómo controlar las emociones?
El peor error que podemos cometer para alcanzar un estado de equilibrio emocional y mental es precisamente intentar controlar o reprimir las emociones.
Hemos aprendido durante toda nuestra vida que hay emociones indeseables que no está bien experimentar. Pero nada más lejos de la realidad, como ya hemos visto, todas las emociones son necesarias y cumplen una función. La clave es aprender a descifrar el lenguaje emocional que tiene nuestro cuerpo, para de esta forma poner a nuestra disposición las emociones, y no al revés.
La capacidad para regular emociones comprende distintas habilidades que hemos descrito en el apartado de inteligencia emocional. Las técnicas mediante las cuales podemos incrementar nuestra capacidad para gestionar emociones y por tanto incrementar nuestra inteligencia emocional son muy variadas.
Desde En Equilibrio Mental, apostamos por aquellas que han demostrado mayor eficacia científica, como son el mindfulness, la reestructuración cognitiva, la exposición en vivo e imaginación, las autoinstrucciones o la adquisición de habilidades sociales, por citar algunas.
Durante nuestra vida, aprendemos a reaccionar emocionalmente ante distintas situaciones. Estas reacciones, a veces son tan comunes que se van automatizando. Conforme vamos adquiriendo las habilidades necesarias para gestionar emociones, cada vez somos más capaces de discriminar entre lo que nos pide hacer la emoción y lo que realmente queremos hacer.
Por ejemplo, ante una situación como puede ser hablar en público, es lógico que sintamos miedo y nuestro cuerpo nos pida escapar o evitar la situación. Si estamos entrenados en la gestión de emociones llegaremos a comprender que, en ese momento, el miedo no nos está ayudando a adaptarnos mejor, sino todo lo contrario. Por lo que conseguiremos afrontar el reto independientemente de cómo nos sintamos.
Cuando somos capaces de regular emociones con eficacia, mantenemos relaciones sociales de más calidad, las parejas duran más, estamos en paz con nosotros mismos y mantenemos una actitud positiva ante la vida.
Somos capaces de expresar sentimientos, superamos nuestros problemas para expresar emociones y somos capaces de compartir con los demás nuestro mundo interior. Esto al final nos lleva a ser percibidos como personas mucho más auténticas. Somos nosotros mismos realmente. Y es que tener emociones no es de débiles, es de seres humanos.
Ser capaces de entender nuestras reacciones emocionales, regularlas, ser capaces de expresar cómo nos sentimos en palabras, de ayudar a otros cuando lo están pasando mal son aprendizajes que harás si decides invertir tiempo y esfuerzo en tu inteligencia emocional
¿Por qué surgen los problemas emocionales?
El problema viene cuando el estado emocional y por ende, los tres sistemas de respuesta, no son adaptativos.
Es decir, no nos ayudan a adaptarnos al ambiente en el que vivimos.
Tenemos que saber que el medio en el que nos movemos actualmente es muy distinto al medio en el cual evolucionamos.
Por ello a veces reaccionamos con miedo ante situaciones que no son peligrosas. Es la única manera que tiene nuestro cuerpo de reaccionar.
La buena noticia es que el cerebro es capaz de aprender y de modificar las respuestas que da ante determinaos estímulos.
Por ello, es necesario que invirtamos tiempo y esfuerzo en aprender a regular emociones con eficacia. Con este entrenamiento, mejoraremos nuestra inteligencia emocional y actuaremos de una forma mucho más adaptativa.
Conclusión
Las emociones no son buenas y malas. Pueden ser adaptativas o desadaptativas. Todas ellas tienen una función concreta que nos ayuda a sobrevivir.
La clave es que aprendamos de ellas y escuchemos a nuestro cuerpo, para después, tener la libertar de actuar de la mejor manera posible.
Esto se consigue mediante el entrenamiento en regulación de emociones.
Hola Jesus..
ni siquiera he parpadeado .. toda mi atencion puesta en cada una de tus palabras escritas y escuchadas en video
Me ayuda y me guia enormemente a comprender y dar respuesta a dudas de las que no sabia salir
Hace que pueda pasar de la tristeza que me paraliza a la ilusion que me levanta y me motiva
Gracias con todo mi ser♡
Me alegro muchísimo de que así sea Isabel.
¡¡Gracias a ti!!
Hola Jesús! Mi nombre es África y me ha resultado muy interesante toda la información. De forma especial, el apartado de cómo gestionar nuestras emociones. La verdad es lo que más complicado resulta. Hasta ahora la meditación y el mindfulness, que también los mencionas, son las técnicas con las que he ido trabajando para conocerme mejor, para prevenir esas circunstancias que más incomodidad nos general y estar más relajados. Pero también comentas la exposición en vivo e imaginación y creo que voy a probarlo, porque la verdad que nuestra vida es un aprendizaje constante. De todas estas emociones, la que más me cuesta trabajar de todas es el miedo, comentas que es bueno identificar la amenaza que nos lo causa. Estoy completamente de acuerdo. Personalmente, he intentado poner en marcha algunas estrategias que encontré en esta otra página https://refugiodelalma.com/el-miedo-al-fracaso-las-claves-para-superarlo.html, en particular lo que mejor me ha venido ha sido cambiar el concepto del fracaso. Vivimos todo el tiempo pensando lo que otros dirán y nos sentimos observados. Creo que eso personalmente me provoca ansiedad, pero me gustaría compartir que de los errores se aprende y que quizá las personas que solo están ahí para ver nuestras caídas o nos juzgan, quizá no merezcan la pena. ¿No?
¡Te seguiré leyendo! Muchísimas gracias por tu ayuda.
Muchas gracias por tu comentario África 🙂
Pues claro que sí, estoy completamente de acuerdo contigo…
En general, hay varias habilidades que podemos trabajar para mejorar nuestra capacidad de regulación de emociones.
Me alegro mucho de que te haya gustado
Un saludo
Hola me pueden informar sobre cursis fe capacitación al respecto en Lima, Perú, Gracias
Hola Pablo,
Desconozco qué tipo de cursos existen sobre el tema en Perú, lo siento.
Un saludo
Interesante compendio virtual de las emociones y su influencia en nuestras vidas !
soy maestra de lengua castellana en Cali, Colombia y la tesis doctoral que estoy realizando tiene que ver con el fortalecimiento del ser en las instituciones educativas oficiales, me ayuda mucho la temática planteada sobre las emociones. Muchas gracias !
Gracias a ti Jenny 🙂