Guía definitiva para mejorar la Autoestima baja

Autoestima baja… El gran problema e siempre… Si te das un paseo por la sección de autoayuda de tu librería más próxima verás que hay centenares de títulos dedicados a cómo mejorar la baja autoestima. Parece que todos buscamos una fórmula facilona para empezar a querernos de la noche a la mañana.

Pues lo siento, como todos los cambios requieren curro y sacrificio. De todas formas, para ahorrarte tiempo y dinero, te propongo una serie de ejercicios y medidas que puedes empezar a poner en práctica desde hoy.

No te esperes resultados inmediatos, pero la paciencia merece la pena.

¿Quieres unirte al reto de mejorar tu autoestima?

¡Empezamos!

¿Qué es la autoestima?

La autoestima es una evaluación de nosotros mismos. Es un conjunto de creencias, pensamientos, sentimientos, emociones y respuestas fisiológicas asociadas con nuestra persona. En definitiva es cuanto nos queremos.

La autoestima fluctúa en la vida de cada persona. Hay formas de pensar, de sentir y de pensar que nos acercan a una autoestima alta.

Entonces ¿Es posible mejorar mi autoestima?

Por supuesto que es posible, además es más fácil de lo que crees. En este artículo voy a describirte las técnicas que creo te pueden ayudar a quererte más.

¿Preparad@?

Autoestima baja: Señales que puedes detectar de que tienes una baja autoestima

Vamos a empezar haciendo un pequeño ejercicio. Quiero que cojas un cronómetro (Vale el de cualquier dispositivo móvil) y algo para escribir (También me vale cualquier aplicación que permita escribir o boli y papel).

Quiero que en un minuto anotes todas las cualidades positivas que tienes.

¿Ya?

¿Cuántas han salido?

Ahora quiero que en un minuto anotes todos los defectos que te encuentras.

¿Cuántos han sido?

Si la lista de defectos supera a tu lista de cualidades está claro que no tenemos una autoestima muy fuerte.

Otras señales de que puedes tener la autoestima baja puede ser sentirte triste a menudo. Compararte en exceso con los demás, sentir envidia, sentirte culpable a menudo, notar que tienes pocas ganas de contacto social o falta de sueño y apetito.

Hay veces que incluso en casos graves podemos llegar hasta a sentir asco hacia nosotros mismos o hacia nuestros actos. Si es tu caso, por favor, consulta a un profesional ¡YA!

Para resumir, si crees que no te quieres lo suficiente o notas que te ves por debajo de los demás es señal inequívoca de que hay un problema de autoestima.

Sigue leyendo que te doy las claves para mejorar.

Conócete a ti mismo

El primer paso que tenemos que hacer es una buena evaluación. Tenemos que conocernos bien para saber donde tenemos que intervenir.

Imagínate que vas al médico de cabecera por un dolor de cabeza, te receta aspirina y lo que ocurría es que llevabas un gorro tres tallas más pequeñas… Pues el tratamiento no es el adecuado por que la evaluación no ha sido buena. (Soy consciente de lo absurdo del ejemplo, pero seguro que te he sacado una sonrisa).

El primer paso es hacer un repaso de nuestro día a día. Vamos a echar un vistazo a nuestra rutina habitual de vida. Está bien hacer una lista con todas las actividades que haces durante un día laborable y otra de un día libre. Así tenemos una buena muestra de todas tus rutinas, obligaciones y actividades de ocio.

Actividades positivas

A continuación quiero que selecciones todas las actividades que consideras positivas  en tu día a día. Pueden ser desde actividades de ocio hasta obligaciones que sacas adelante pero que crees que te benefician a ti o a los demás. Después explica las razones por las cuales crees que son positivas.

Con este ejercicio situamos el foco en todo lo bueno que hacemos día a día. Generalmente tendemos a subestimar nuestra aportación al mundo y a nosotros mismos, y es importantísimo reconocernos los méritos (O ponernos las medallas correspondientes).

Te pongo un ejemplo de mi lista de actividades positivas de un día libre para que veas cómo hacerlo.

Escribir un blog de desarrollo personal: Creo que es beneficioso para mí porque me obliga a mantenerme actualizado respecto a los avances de la psicología. Es beneficioso para los demás puesto que creo que aporto valor y conocimiento a mis lectores.

Hacer ejercicio físico regularmente: Es una actividad positiva porque mejora mi salud física. Mejora mi sistema cardiovascular y respiratorio. Fortalece mis músculos y me quita el dolor de espalada. A su vez m ayuda a gestionar mi estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés.

Meditar: Repercute directamente en mi estado de ánimo y mi gestión emocional

Salir a cenar con mis amigos: Me ayuda a mejorar el estado de ánimo. Es beneficioso para mejorar el apoyo social. Es divertido.

 Cualidades positivas

Ya tenemos una buena lista de actividades positivas que realizamos día a día. Es hora de ponernos con nuestras cualidades. Es muchísimo más difícil. Tendemos a exagerar nuestros defectos y a escurrir el bulto cuando tenemos que reconocernos los méritos.

Parece que está mal visto reconocer que tenemos cualidades positivas pero que por el contrario verbalizar defectos es bien recibido por los demás normalmente.

Esto nos hace meternos en una vorágine de autodescalificaciones que poco a poco dinamita nuestra autoestima. Es un hábito muy tóxico, hay que ser consciente tanto de nuestros defectos como de nuestras cualidades.

No caigas en la falsa modestia. Al Cesar lo que es del Cesar. Haz una lista de todas las cualidades positivas que tienes. Explica porqué.

Confieso que a mí me cuesta en especial reconocerme las cualidades positivas, así que voy a predicar con lo que recomiendo. Ahí van mis cualidades positivas (Voy a poner solamente tres que tampoco quiero que esto sea un artículo sobre mi vida)

Trabajador: Me considero una persona que se dedica a su trabajo al 100% siempre y cuando se sienta motivado.

Buen amigo: Si eres mi amigo te voy a dar todo lo que me pidas (Sin pasarte), desde dejarte vivir en mi casa hasta hacer terapia con tu prima la de cuenca gratis.

Enérgico: Siempre estoy activo mentalmente, me gusta meterme en todos los proyectos que me causan curiosidad, me gusta aprender de todo, no me quedo quieto ni un segundo.

Una vez hayamos acabado este ejercicio, como sé que te vas a quedar corto, vamos a completarlo con la siguiente estrategia.

Cualidades positivas percibidas por los demás

Vamos a preguntar a nuestros allegados que cualidades valoran más de nosotros. Este ejercicio puede hacer que alucines en colores. Es muy beneficioso para el crecimiento personal aprender cómo nos ven los demás.

Seguramente te encuentres con calificativos que ni siquiera hubieses imaginado. Te ayudará a abrir la mente y te dará razones y argumentos en contra de esos pensamientos negativos que tenemos día a día y nos afectan tanto.

Puedes hacerlo en dos modalidades, preguntando directamente o escribiendo un mensaje. Yo siempre recomiendo la segunda opción, así cuando nos contestan, tenemos registrado sus respuestas. Si lo hacemos de forma verbal y no tenemos nada para apuntar, podemos olvidar muchos detalles.

Te animo a escribir un mail preguntando a tus más allegados que es lo que más valoran de ti. Se que da miedo, pero verás como te encuentras con sorpresas agradables.

Busca actividades que te gusten

Te voy a hacer una pregunta muy concreta. Quiero que la reflexiones y te contestes a ti mismo con la mayor sinceridad posible. ¿Si te fueses a morir en un año, que harías con tu tiempo?

¿A qué te dedicarías?

¿Cómo pasarías el tiempo libre?

¿En qué trabajarías?

Haz una lista con todas las cosas que se te vayan ocurriendo y poco a poco verás como empiezan a lloverte ideas sobre en qué puedes ocupar tu tiempo.

Vamos a dividir las actividades en dos tipos, las actividades productivas y las actividades gratificantes.

Actividades productivas: Son aquellas destinadas a conseguir un fin.

En esta categoría entrarían actividades como trabajar para conseguir dinero, desarrollar un proyecto para mejorar la vida de los demás o hacer ejercicio físico para perder peso.
Actividades de ocio: Aquellas que haces simplemente porque disfrutas de ellas

En esta categoría podrían entrar salir con mis amigos a cenar, aprender sobre física cuántica o hacer ejercicio simplemente porque me gusta.

El criterio de clasificación no es la actividad en si, si por qué la hacemos. Has visto que he incluido el ejercicio físico en ambas categorías, ha sido a posta para ejemplificar que uno puede hacerlo por ocio o destinado a un fin.

Una vez hecha la lista, toca ponerse manos a la obra. Programa cada día de la semana una actividad de ocio. No hace falta que dediques mucho tiempo, pueden ser tan solo unos minutos, pero verás como a largo plazo tu estado de ánimo va subiendo.

Está claro que es más fácil programar actividades de ocio que cambiar de trabajo. A todos nos gustaría dedicarnos a algo que nos llenase, pero desgraciadamente no siempre es posible. Hay veces que tenemos que gestionar nuestro malestar en el trabajo para disfrutar el resto del día. Si es tu caso tienes que poner especial atención en las actividades de ocio. Necesitas tiempo para ti mismo. De lo contrario tu autoestima caerá en picado.

Si por el contrario tienes posibilidad de empezar a dedicarte a lo que te gusta, no lo dudes ni un minuto. Deja de perder el tiempo en algo que no te hace feliz. Fórmate y emprende. (Fórmate por favor…)

Al final del día lo que cuenta para la autoestima es sentirte útil y reforzarte por ello. Es decir, hacer actividades productivas y premiarte con actividades de ocio. Si sigues esa pauta, tendrás una autoestima de hierro.

 Cambia pensamientos automáticos negativos

El pensamiento se da siempre antes de la acción, por lo que muchas veces nos autoboicoteamos y no somos capaces de dar ese paso adelante.

Es imprescindible ser capaz de gestionar los pensamientos automáticos negativos para gestionar con eficacia nuestra autoestima.

Nuestra visión del mundo está lejos de ser objetiva. Nuestro pensamiento es una interpretación de lo que ocurre fuera, por lo que nuestras emociones y nuestros actos muchas veces no se adecúan a lo que en realidad está ocurriendo.

¿Te ha pasado alguna vez que te has sentido triste o ansioso por algo que en realidad no había ocurrido? Los pensamientos que te llevaron a ese estado de ánimo son pensamientos automáticos negativos.

Muchas veces utilizamos adjetivos con demasiada carga emocional para describir nuestra conducta. Por ejemplo, imagina que un día tienes un montón de cosas que hacer pero al final no consigues cumplir con todas tus obligaciones. Decirte a ti mismo que eres “Un vago asqueroso” no tiene efectos positivos para tu autoestima. Además, no es verdad, adjetivos tienen que ir acompañados por un contexto y un tiempo determinados.

Por ejemplo, puedo haberme comportado de forma tímida el miércoles pasado cuando me presentaron a una persona de mucha autoridad, pero eso no me hace tímido en todas las situaciones sociales. Si me digo a mi mismo que soy una persona tímida, limito mi abanico de acciones y me limito a mí mismo.

Tienes que poner especial cuidado en cómo te hablas. Cuando te pilles poniéndote adjetivos intenta modificar el pensamiento poniendo el adjetivo a tu conducta, no a tu persona.

No es lo mismo decir que eres un gilipollas, que el domingo te comportaste como un gilipollas.

En el primer ejemplo no me dejo espacio para el cambio, califico el 100% de mis actuaciones como las actuaciones de un gilipollas, en cambio en el segundo ejemplo califico un comportamiento que se dio en un lugar y en un espacio determinado. De esta manera me permito margen para el cambio puesto que no siempre me comporto así.

Es buena idea también evitar los adjetivos que conllevan un componente emocional. Por ejemplo, en el párrafo anterior me estaba llamando gilipollas a  propósito. Es un adjetivo con alto contenido emocional. Si a parte de evitar clasificarme como persona, clasifico mis conductas de forma descriptiva, mi autoestima se verá recompensada.

Siguiendo con la situación anterior. No es lo mismo decir que el domingo me comporté como un gilipollas que decir que el domingo me enfadé con mis amigos por malinterpretar una situación. Estarás de acuerdo en que la segunda opción me ayuda a mantener una autoestima alta y me predispone a cambiar un comportamiento del que no estoy orgulloso. (Que conste que el domingo no me enfadé con nadie ehhh)

La clave es cambiar pensamientos automáticos negativos que solamente me hacen sentir peor a pensamientos adaptativos que me ayudan a reaccionar y fomentan la orientación al cambio.

Meditación

En los últimos años se ha disparado su uso en los gabinetes de psicología ante la cantidad de estudios que avalan su eficacia.

La meditación es una excelente forma de gestionar nuestras emociones. Actúa directamente sobre nuestras conexiones cerebrales relacionadas con la felicidad y el bienestar.

Evidentemente tiene un impacto muy positivo sobre nuestra autoestima.

Meditar supone tomar distancia con los pensamientos que nos atormentan. Supone tomar conciencia de lo que pasa por nuestra mente sin dejar que ello nos perturbe.

Nos ayuda a gestionar emociones y a hacerlas más llevaderas. Cuando uno empieza a meditar pronto nota cómo su estado emocional cada vez influye menos en su día a día y es capaz de fluir a través del mar del pensamiento.

Está demostrado que hacer esta actvidad en torno a 10 minutos al día durante tres meses modifica nuestra estructura cerebral Nos ayuda a centrarnos más en el presente, a preocuparnos menos por el futuro y a no pensar demasiado en los errores del pasado.

Cuando meditamos habitualmente aprendemos a aceptarnos tal y como somos, dejamos de juzgarnos y simplemente nos encontramos más cómodos con nosotros mismos.

Para mí, su descubrimiento fue una auténtica revolución. Me cambió literalmente la vida.

Frases positivas

Al igual que los pensamientos automáticos negativos dinamitan nuestra autoestima, poseer una serie de frases positivas nos pueden ayudar mucho. Sobre todo si las utilizamos de forma adecuada.

Estas frases pueden ayudarnos a afrontar de forma satisfactoria situaciones que a priori nos parecen difíciles. Pueden cambiar nuestro estado de ánimo en un momento.

Puedes crear tu colección de frases en función de todos los datos que has ido recopilando sobre ti mismo.

Con cuatro o cinco es más que suficiente.

Es de mucha utilidad basarte en hechos concretos para dar contundencia a las frases. Por ejemplo, de poco me sirve decirme a mí mismo que yo puedo saltar en paracaídas si no tengo experiencias pasadas que apoyen esa frase.

Sin embargo, cuando me tengo que enfrentar a una charla en público, puedo basar mis frases positivas en una experiencia que tuve en un congreso en Palma de Mallorca, en el cual tuve que dar una conferencia en inglés, idioma que no manejaba mucho, y responder preguntas de autoridades mundiales de la psicología. Si fui capaz de hacer aquello y sigo vivo, pues supongo que podré sacar adelante una conferencia en mi idioma.

Puedes prepararte dos o tres frases positivas para cada área de tu vida. Relacionadas con la familia, el trabajo, el amor, los amigos o el ocio. Puedes añadir cuantas categorías quieras. Incluso puedes customizar tus propias frases para situaciones especiales.

Ejemplo de frases:

-Yo puedo correr el próximo kilómetro sin pararme, lo hice el año pasado en la carrera de verano y lo volveré a hacer ahora.

-Voy a plantarle cara a mi nuevo jefe, si conseguí aguantar los envites del anterior conseguiré aguantar los de este.

-Voy a terminar de escribir el libro, si he conseguido terminar un capítulo, con tiempo, podré escribir otros siete.

Acéptate

Una parte fundamental de nuestra autoestima es aceptarnos como somos. Luchar permanentemente contra nosotros mismos es una actividad que genera un desgaste brutal.

Es mucho mejor tomar una perspectiva de aceptación. Todos tenemos virtudes y defectos. Nuestro trabajo en esta vida es intentar potenciar nuestras virtudes y mejora en la medida que podamos nuestros defectos.

Si partimos desde la aceptación, dejaremos de mandarnos tantos mensajes de odio, partiremos desde la calma, desde la serenidad y desde ese punto es mucho más fácil construir que desde la ira, la tristeza o el miedo.

Una buena fórmula para aceptarse incondicionalmente es la meditación. Aprender a apagar el pensamiento crítico ayuda a dejarse ser.

Inevitablemente tendremos momentos en los cuales consigamos esto en mayor o menor medida, pero debemos tener clara la perspectiva.

Intenta por todos los medios posibles desterrar la queja de tu vocabulario y de tu pensamiento. Si no te gusta algo, cámbialo, punto. Si no tienes forma de cambiarlo, cambia cómo te relacionas con ello. Cómo dice Viktor Frankl, la última libertad humana es elegir la actitud personal frente al destino (Y él estuvo preso en un campo de concentración en la segunda guerra mundial, así que seguramente lo tuvo mucho más difícil que tu)

Haz una lista de lo bueno y listo que eres

Con todas las herramientas que hemos utilizado, quiero que empieces a hacer una lista con todo lo bueno que hay en tu vida.

Deja atrás los pensamientos automáticos negativos y reconócete tus méritos como te mereces.

Mi recomendación es que las vayas agrupando por diferentes áreas. Puedes incluir un área laboral, otra familiar, otra relacionada con la pareja y amigos y una última relacionada contigo mismo.

También incluir cualidades que te reconoces, cualidades que ven en ti los demás, actividades que consideras positivas, metas que has logrado o sueños que intentas cumplir.

Haz esta lista en el formato que quieras. Yo he visto de todo, desde hacerla a mano a hacer una lista con fotografías artísticas representado cada uno de los elementos.

Una vez fabricada, quiero que la pongas en un lugar para que esté siempre visible. Recuérdate a menudo todo lo bueno que hay en ti.

Lista de lo mejorable

A partir de hoy vamos a desterrar de una vez por todas esa costumbre de autocriticarnos sin piedad.

Pues claro que todos cometemos errores alguna vez en la vida. Hay que ser condescendiente con uno mismo.

A partir de ahora nunca jamás serán cualidades negativas. Desde hoy serán áreas mejorables. Haz una lista de las cosas en las que te gustaría mejorar.

Para no dejar cosas en el tintero, estaría muy bien que trazases un pequeño plan para ir puliendo cada una de ellas. Si cada día vas dando un pasito cada día serás una persona más completa.

Únete al desafío y empieza desde hoy mismo a subir tu autoestima.

 Únete al desafío

Te he presentado unas cuantas técnicas para empezar a mejorar tu relación contigo mismo desde ahora mismo. ¿Te atreves a comprometerte contigo mismo y seguirlas?

Si te unes al desafío quiero que me lo digas en la sección de comentarios. Los que cambian su vida son aquellos que aplican a su vida real lo que aprenden.

Deja de ponerte excusas y comprométete en público ahora mismo.

Cuentas con todo mi apoyo y puedo brindarte la ayuda que necesites en el momento que quieras.