Superar una ruptura amorosa

A todos nos ha ocurrido alguna vez. Todos hemos terminado una relación de pareja y hemos lamentado que en el colegio no hubiese una asignatura llamada «¿Qué hacer para superar una ruptura? «No te preocupes que te he traído una pequeña guía de supervivencia para cuando te pase.

Las emociones ante una ruptura de pareja

En general, cuando nos enfrentamos a este tipo de situaciones, es totalmente normal experimentar una amplia gama de emociones desagradables.

Es muy común sentir tristeza, ansiedad, miedo o ira cuando nuestro cónyuge o nosotros, decidimos poner fin a la relación.

Todas las emociones tienen una función adaptativa, por lo que absolutamente todo lo que sientas en estos momentos es totalmente normal.

Por ejemplo, la tristeza, surge siempre ante la percepción de una pérdida, y nos prepara para procesar dicho evento. Además, esta emoción tiene una función social muy importante que es la de generar empatía en nuestros iguales. Por lo que, de esta manera, maximizamos las opciones de recibir apoyo social.

En el caso de la ira, suele surgir, cuando percibimos una situación como injusta o nos sentimos agredidos. Esta emoción, nos da el impulso necesario para restablecer el equilibrio. Podemos utilizar la ira como motor de nuestro comportamiento si sabemos cómo regularla.

La ansiedad y el miedo, surgen cuando evaluamos un evento como peligroso, por ello, ante la perspectiva de enfrentarnos a las demandas de la vida sin el apoyo de la persona que siempre teníamos al lado, puede generar este tipo de emociones.

¿En qué consiste la regulación emocional?

La regulación emocional es la capacidad de ejercer una influencia voluntaria sobre nuestras emociones.

Para conseguirlo, necesitamos entrenar ciertas capacidades como son la capacidad de abrirnos a la emoción, de saber poner nombre a lo que sentimos, de prestar atención a lo que nuestro cuerpo nos quiere decir, saber descifrar el mensaje y poner en marcha estrategias para disminuir la intensidad, la frecuencia y la duración de las emociones desagradables.

Esto no quiere decir que intentemos bloquear estas emociones, justamente lo contrario. Lo que intentamos es guiar nuestras actuaciones teniendo en cuenta toda la información emocional que nos proporciona el cuerpo, pero sin que estas emociones nos esclavicen.

Es decir, al final, lo que queremos conseguir es actuar de la forma más adaptada posible.

¿Por qué experimentamos emociones desagradables cuando sufrimos una ruptura de pareja?

Una ruptura de pareja supone un cambio importante en nuestra vida. Supone tener que adaptarnos a una nueva situación.

Dejamos de lado actividades que realizábamos en pareja, es probable que nos tengamos que mudar de casa y hasta cambiar nuestro círculo social.

Las emociones son reacciones psicofisiológicas para adaptarnos al medio de la mejor manera posible.

La única manera que tiene nuestro cuerpo de prepararnos para este cambio brusco son las emociones. Por ello es tan necesario que aprendamos a entender lo que nuestro cuerpo nos quiere decir.

Es inevitable  que nos encontremos más tristes, ansiosos o enfadados después de este tipo de circunstancias. La clave es no evaluar dichas emociones como síntomas negativos. Son totalmente normales y adaptativas. El problema sería que no las sintieses.

El tiempo lo cura todo… No es cierto

Una de las frases con la que me encuentro habitualmente en consulta es que el tiempo lo cura todo. Y es totalmente falso.

Es cierto que necesitamos tiempo para superar una herida emocional de tales características, pero lo que realmente nos hace superar este golpe es lo que hagamos con ese tiempo.

Es decir, si utilizamos estrategias poco adaptativas como evitar nuestras emociones consumiendo sustancias o evitando procesar la pérdida, lejos de mejorar con el tiempo, lo que nos encontraremos es que cada día la tristeza, la ansiedad o la ira, serán más intensas, más frecuentes y más duraderas.

Por ello, no me cansaré nunca de señalar la necesidad de entrenar en la capacidad para regular emociones.

La clave… Tener en cuenta tus emociones, pero seguir con tu vida

Si tuviese que resumir todas las recomendaciones para superar una ruptura, lo haría con la frase anterior.

Es de vital importancia que no intentemos bloquear la tristeza, el miedo o el enfado. Es mucho más útil normalizar estas emociones. Comprender qué nos quieren decir y seguir con nuestro día a día.

Poniendo un ejemplo, imagínate que he sufrido una ruptura de pareja en los últimos días. Como es normal, me siento más triste de lo normal. Permanezco la mayor parte del tiempo pensando en por qué se ha producido esa ruptura, también es probable que duerma peor o que pierda el apetito. Seguramente mi cuerpo me empujará hacia la inactividad.

Una buena forma de regular las emociones sería dedicar un tiempo al día a escribir y expresar mis sentimientos. A lo mejor vale con 15 o 20 minutos de escritura. De esta manera acelero el procesamiento del duelo.

Pero después, lejos de quedarme en la cama, lo que puedo fomentar es el deporte o el contacto social, que son actividades que se han demostrado muy eficaces para combatir la tristeza.

De esta manera, tendré un tiempo y un lugar dedicados al procesamiento de la información, pero no dejaré que las emociones dominen mi vida. Seré yo el que decida qué hacer cada día.

La tristeza es normal

Siempre que tenemos una pérdida en nuestra vida aparece la tristeza. Esta emoción nos ayuda a reflexionar el por qué de dicha pérdida, nos vuelve más introvertidos, es normal que no tengamos ganas de hablar con nadie y tengamos la tendencia a buscar la soledad. El cerebro nos mantiene en un estado de conservación de energía, por eso nos cuesta tanto ponernos a hacer cosas.

Piensa que nos hemos desarrollado en un medio muy diferente al actual. En mitad de la sabana africana hace 150000 años. Esta emoción nos servía para evitar futuras pérdidas y salvaguardar nuestra vida. Como digo siempre, somos los nietos de los nietos de los que se sintieron tristes cuando falleció un compañero.

A su vez, mandamos una señal a los demás de que necesitamos ayuda. Por eso es normal sentir compasión ante una persona que está llorando. El cuerpo nos pide ir en su ayuda.

Estar triste no significa ser débil, significa ser humano. No ocurre nada malo por llorar, se trata de una manifestación de una emoción igual que la sonrisa ante la alegría o la boca abierta cuando estamos sorprendidos.

Las emociones nos aportan información sobre nuestro medio y sobre nosotros mismos. Por ello es de vital importancia que las prestemos atención.

El problema viene cuando la intensidad, la frecuencia o la duración de la emoción son tan grandes que impiden que llevemos nuestra vida con normalidad. No te preocupes, los psicólogos sabemos cómo enseñar a regular estas emociones.

¿Cómo hacer para superar una ruptura de pareja?

La clave es aceptar que hemos terminado con nuestra pareja. En este proceso parecerán emociones desagradables que no querremos experimentar, pero que nos ayudarán a procesar todo lo que nos ha ocurrido.

Se trata de una pérdida importante, por lo que tenemos que elaborar un duelo. Este proceso consta de varias fases por las que solemos pasar. Aunque recuerda que cada separación es un mundo, y puede que no sea exactamente cómo te lo describo en este artículo.

El duelo por una ruptura de pareja

Fase de negación

En estos primeros momentos es normal que tu cabeza niegue lo que acaba de pasar. Seguramente te encontrarás con la sensación de que no te lo crees realmente. Puede que atribuyas la ruptura a una decisión temporal y que tengas la esperanza de que la situación de marcha atrás.

Fase de enfado o ira

En esta fase la emoción predominante es la de la ira. Esta emoción surje cuando vemos frustrados nuestros objetivos, por lo que es normal que ante una situación de ruptura, nos enfademos. Es importante controlar las conductas impulsadas por la emoción para no caer en la trampa de odiar a nuestra expareja. Si entramos en ese tipo de círculos nos haremos mucho más daño.

Fase de negociación

En esta fase negociamos con nosotros mismos las concesiones que estaríamos dispuestos a hacer para volver a restaurar la relación. Se trata de un mecanismo psicológico para ir preparándonos para la aceptación de la pérdida

Fase de dolor emocional o depresión

En esta fase es cuando entra en escena la tristeza. Y para la cual he preparado especialmente el artículo. La tristeza siempre surje ante una pérdida, por lo que es normal que aparezca. No te preocupes que te voy a dar unas cuantas claves para que consigas sobreponerte a ella.

Fase de aceptación

En esta fase, aunque todavía no hemos recuperado los niveles de bienestar anteriores a la pérdida, el dolor emocional es menor. Hemos asumido que no vamos a volver con aquella persona y aunque los recuerdos siguen apareciendo y generando emociones, el dolor no es tan intenso como en fases anteriores. El preámbulo de la superación del duelo.

Por supuesto, estas fases no tienen por qué darse en este orden. Como te decía antes, cada duelo es un mundo y cada relación de pareja también.

He roto con mi pareja y estoy triste

Como avanzaba en el apartado anterior, es totalmente normal sentirse triste ante una pérdida. Incluso cuando has sido tú el que ha terminado con la relación.

Ten en cuenta que modificamos nuestra rutina diaria sustancialmente. Ya no tenemos a esa persona a nuestro lado, ni tampoco las actividades que hacíamos juntos son iguales. Además, es común que nuestro círculo social se vea afectado.

Por ello, ante la ruptura, aparecen en nuestra vida varias pérdidas. Por lo que lo normal es sentir tristeza.

Es probable que si vas al médico por esta situación, te ofrezca medicación, pero lo que te ocurre no es una enfermedad, es algo humano, es totalmente normal. Es bueno estar triste en estas situaciones. Lo que sería patológico sería estar contento (Salvo excepciones que no entraré a comentar aquí).

Ojo, si la situación se mantiene en el tiempo y no conseguimos sacar adelante nuestra vida, la tristeza, hasta entonces buena y adaptativa, se puede convertir en un problema más serio.

¿Qué hacer para gestionar la tristeza y superar una ruptura?

Uno de los mayores errores que cometen las personas cuando tienen una ruptura es caer en la inactividad. Es normal pasarse dos o tres días sin ganas de nada, pero después de eso, hay que arrancar.

Es normal no tener absolutamente ningunas ganas de relacionarse con nadie, ni de realizar actividades de ocio, pero eso es exactamente lo que tenemos que hacer.

La mejor manera de gestionar la tristeza es, en un principio, incrementar las actividades agradables. Hacer todo aquello que antes de la ruptura te gustaba hacer.

Y me dirás ¿Y si todo lo que hacía lo hacía con mi pareja?

Pues te tocará buscarte otra compañía o buscar nuevas actividades, pero es fundamental que te actives.

Te dejo un artículo que escribí con 10 ideas para gestionar la tristeza

Mantente activo

La tristeza casi siempre nos pide inactividad, pero corremos el riesgo, si nos dejamos llevar por la emoción, de estar aún más tristes. Por lo que es buena idea aprovechar estos momentos para programar actividades que realmente te gusten. Puedes recurrir a viejas aficiones o probar cosas nuevas. Aprovecha estos momentos para reinventarte.

Ejercicio físico

Invertir tiempo haciendo algo de deporte es de las mejores recomendaciones que te puedo hacer ante esta situación.

Está demostrado que hacer ejercicio de 3 a 5 veces a la semana durante 5 semanas es igual de efectivo para combatir la depresión que los antidepresivos. Pero encima previene recaídas.

Por ello te recomiendo que si no hacías ya ejercicio físico, te pongas a ello desde ya.

Como siempre, consulta a tu médico si tienes alguna enfermedad que te impida hacer deporte.

Contacto social

Si, sé que no te apetece nada, pero es la hora de que te apoyes en tus seres queridos. Si tienes que llorar, llora, si tienes que reír, ríe y si tienes que gritar, grita, pero déjate ayudar. Apóyate en ellos.

Si quieres evitar el tema de la ruptura, no pasa nada, simplemente vete con un amigo a dar un paseo o a tomar un café y pídele que no te hable del tema. Seguro que después de hacerlo te encontrarás mejor.

Si te agobia mucho la gente en este momento, selecciona lugares muy tranquilos y amigos de mucha confianza. Queda con ellos de uno en uno o de dos en dos.

Poco a poco el cuerpo te irá pidiendo relaciones sociales.

Cuidado con idolatrar a la otra persona

La persona con la que has acabado la relación también tiene defectos. Lo que ocurre es que ahora no los ves. Es una reacción emocional normal. Ten cuidado con los pensamientos del tipo “era mi media naranja”, “estábamos hechos el uno para el otro” o “no podré seguir sin él/ella”.

Estadísticamente hay personas que se complementan mejor que tu expareja contigo. Y además, antes de conocer a esa persona eras perfectamente capaz de vivir, por lo que ahora también eres capaz de hacerlo. Que te encuentres triste no implica que la realidad haya cambiado. Es tu percepción de la misma la que lo ha hecho.

No caigas en la trampa del odio

Es demasiado común que parejas que llevan mucho tiempo juntas acaben odiándose. Precisamente por la fase del duelo que te comentaba antes. Hay personas que permanecen en ella durante toda la vida.

Tenemos que aprender a ser justos y objetivos. Ni tu expareja es la peor persona del mundo, ni la mejor. Es alguien con quien has pasado muchos momentos, a la que probablemente has querido y vuestros caminos se han separado. No hay más.

Poco a poco verás como las reacciones de enfado y rencor se van disolviendo.

Prográmate objetivos nuevos

Cuando uno tiene este tipo de vivencias, es un buen momento para reinventarse. Es una oportunidad fenomenal para ponernos nuevas metas.

Aprovechemos el espacio que ha dejado esa persona para llenarlo de cosas que nos vienen bien y que están alineadas con lo que somos y queremos en la vida.

Recuerda descomponer los objetivos generales en pequeñas submetas para mantener la motivación alta.

Control de estímulos

En esta era que vivimos en la cual estamos hiperconectados, es realmente fácil caer en la trampa de mirar las redes sociales de nuestra expareja. Esta conducta siempre nos va a traer emociones difíciles. Y podemos caer en un círculo vicioso que nos va a hacer mucho daño. Además, las redes sociales dan lugar a muchas malinterpretaciones de la realidad.

Al principio de una ruptura es sano mantener la distancia. Por ello, intenta no tener contacto con la persona. Por lo menos hasta que estés fuerte y con las ideas claras. De lo contrario podemos caer en la tentación de intentar recuperar la relación con los errores que nos llevaron a romper.

Tener tiempo para estar triste

Efectivamente, uno de los mayores errores que cometemos es no dejarnos estar tristes. Tan malo es estar inactivo como demasiado activado. Necesitamos de unos minutos al día para poder procesar todo aquello que nos ha ocurrido.

Puede que al principio te encuentres en una nube o bloqueado, que seas incapaz de pensar en la otra persona. A lo mejor te ocurre lo contrario, que te inunde la tristeza. Igual te enfadas, puede que te entre ansiedad. No pasa nada, está todo bien.

Intenta poner palabras a todas esas emociones. Puedes hablarlo con un amigo o puedes escribirlo. Mediante este proceso la intensidad de la emoción irá siendo cada vez más baja. Al igual que la frecuencia con la que estás triste y la duración de estos periodos.

Generalmente cuando rompemos con alguien, los primeros días nos encontramos obsesionados con la otra persona. Podemos caer en el error de gestionar esa obsesión llamando o mandando mensajes al otro. Lo único que vamos a conseguir es hacer daño a la otra persona y quedarnos enganchados en esa obsesión. Lo mejor que puedes hacer es escribir o hablar de lo que se te pasa por la cabeza con alguien de confianza. Una vez lleves un rato haciendo esto, cuando veas que estás más tranquilo, programa una actividad agradable. Es un buen momento para planificar ejercicio físico.

Cuando ya hemos pasado la etapa de obsesión, suele aparecer la etapa de tristeza. Como te he comentado a lo largo de este artículo, lo mejor que puedes hacer es estar activo. Siempre dejando un rato al día para reflexionar sobre lo ocurrido (Recuerda que la función natural de la emoción es esa).

¿Cómo superar un divorcio?

Siempre es duro afrontar una separación, en el caso de un divorcio, las cosas se complican un poco. A parte de la gestión emocional, tenemos que gestionar otra serie de problemas.

La clave es intentar llevarlo todo por la vía amistosa. De lo contrario, las cosas seguramente se compliquen más de lo necesario.

Si estás conviviendo con tu pareja, mi recomendación es que intentéis buscar una solución lo antes posible. De lo contrario, lo más probable es que empiecen a surgir roces. Además, ver a tu ex todos los días, solamente te va a recordar que ya no estáis juntos. Esto supone serias dificultades para la elaboración del duelo, por lo que la situación de sufrimiento se puede perpetuar en el tiempo.

Lo mismo ocurre con los temas legales. Cuanto antes lo solucionéis, mucho mejor.

¿Cómo superar una separación cuando hay hijos?

Lo más importante de todo es que ellos entiendan que no tienen la culpa. Y por supuesto que no se conviertan en un instrumento para dañar a la expareja.

Este tipo de situaciones desgraciadamente se dan demasiado frecuentemente. Y lo único que se consigue es generar sufrimiento en todas las partes.

La clave es explicar a los niños la situación. Por supuesto, no hace falta entrar en detalles, y la explicación que hagamos siempre deberá ser adecuada a su edad.

Aunque ya no estéis juntos, es importante que recuerdes que ambos seguís compartiendo el rol de padres, por lo que es necesario que exista comunicación entre ambas partes. Sobre todo a la hora de las pautas de educación.

Es normal que los niños se sientan tristes ante esta nueva situación. En muchos casos, esta tristeza se verá reflejada con una bajada de notas o con irascibilidad. Es completamente normal. De todas formas, si persiste el problema durante más de dos meses, es conveniente consultar a un profesional

¿Cómo superar a mi ex?

La clave es que no hagas esfuerzos conscientes para intentar superarlo. Simplemente intenta gestionar las emociones según llegan. No caigas en la trampa de intentar evitar recuerdos, pensamientos o estados emocionales, puesto que se ha demostrado que es muy perjudicial.

Nuestro cuerpo es tremendamente resistente, por lo que antes de lo que te imaginas, comenzarás a superar esta situación.

Al principio, puede ser recomendable mantener cierta distancia con tu ex, ya que de lo contrario, confundirás sentimientos y es probable que te cueste más elaborar el duelo. Pero una vez superado, puedes incluso establecer una nueva relación de amistad con él.

Por supuesto que no es obligatorio, y depende mucho de las circunstancias de cada uno y de la relación, pero es posible.

Intenta mantener una actitud asertiva con tu expareja e intenta negociar. Desde el entendimiento las cosas serán menos dolorosas. El rencor y la ira, solamente lo complicarán todo.

Conforme pase el tiempo irás asentando todos los recuerdos dolorosos y poco a poco dejarán de serlo. Será un periodo en el que aprenderás un montón de cosas sobre ti y cuando termine saldrás reforzado.

Recuerda, la tristeza no es mala, es tu aliada si entiendes lo que te quiere transmitir. Sin ella no habríamos sobrevivido como especie tantos años.

De todas formas, si ves que las emociones producidas por la ruptura te impiden llevar una vida normal, pide ayuda psicológica. De verdad que merecerá la pena.